image/svg+xml image/svg+xml
Личный кабинет

11 СПОСОБОВ ДЕРЖАТЬ КОЖУ И ТЕЛО В ТОНУСЕ

ONLINE KITCHEN

 

В этой публикации мы расскажем, что может делать каждая из нас, не имея никаких особенных приспособлений и дорогих косметических средств, чтобы сохранить молодость и упругость своего тела.

Прежде всего перечислим важные правила здоровой, ровной и красивой кожи без целлюлита:

  1. Гормональное здоровье. Если у вас выраженный целлюлит, следует исключить доминирование эстрогенов. Анализ на метаболиты эстрогенов в моче;
  2. Исключить метаболический синдром, инсулиноризистентность и сахарный диабет;
  3. Здоровый сон, отсутствие стресса;
  4. Исключить курение и алкоголь;
  5. Правильное сбалансированное питание;
  6. Отсутствие дефицитов витаминов и минералов. Если в организме человека нет дефицитов, кожа будет оставаться молодой, красивой и не будет нуждаться в регулярном дополнительном увлажнении;
  7. Регулярные физические нагрузки, силовой тренинг;
  8. Умеренное употребление кофе;
  9. Наладить лимфоток (лифастаз - частая причина целлюлита);
  10. Соблюдать питьевой режим.

Внешний уход - это только малая часть успешной борьбы с целлюлитом, залог успеха кроется внутри организма. Поэтому основная рекомендация – вести здоровый образ жизни, правильно питаться и следить за здоровьем организма.

Разберем основные процедуры, которые помогут поддержать красоту и здоровье кожи.

 

Режим сна и отсутствие стресса


Здоровая иммунная система позволяет контролировать уровень кортизола – гормона стресса, мелатонина и серотонина – гормона роста. Все они участвуют в самых важных процессах жизнедеятельности организма, а их правильный обмен играет ключевое значение для сохранения здоровья и молодости.

Кортизол нейтрализуется во время сна. Если мы заснули вовремя, то поймали пиковую выработку соматотропного гормона, он в свою очередь нейтрализует высокий кортизол, таким образом мы запустили стероидный обмен, запустили выделение мелатонина, который также стимулирует гормоны для поддержания здоровья.

Если кортизол не понижается из-за недосыпа, со временем возникает дисфункция надпочечников, которые отвечают за выработку кортизола, и кортизол перестает вырабатываться. Кортизол стимулирует иммунную систему. В организме с нарушением выработки кортизола неминуемо возникают проблемы с иммунитетом.

 

Человек, у которого возникла дисфункция надпочечников и есть нарушения режима сна:

  • Чувствует постоянную усталость, сонливость и апатию;
  • Имеет неустойчивую психику;
  • Ухудшатся кратковременная память память;
  • Повышается аппетит и появляется лишний вес;
  • Возникает дисфункция щитовидной железы;
  • Снижается иммунитет и человек начинает постоянно болеть;
  • Нарушается гормональный баланс и минеральный обмен;
  • Возникает метаболический синдром;
  • Нередко возникают проблемы с кишечником, и это только часть;
  • проблем, связанная с нарушением выработки этих гормонов.

 

Особенно важно не пренебрегать сном людям с повышенными физическими нагрузками, если вы тренируетесь. Для восстановления крайне важно соблюдать режим сна, чтобы не нарушать выработку гормона роста, который отвечает за восстановление мышечной ткани и процессы жиросжигания.

В состоянии стресса из-за постоянного недосыпа организм мобилизует механизмы экономии энергии, пробуждает аппетит. Часто людям, находящимся в состоянии истощения надпочечников, вечером всегда хочется есть, особенно хочется сладкого. Здесь включается все механизмы, о которых мы говорили в разделе обмена веществ и дефицита лептина. Стресс и недосып вызывают дефицит лептина.

А утром такие люди испытывают дикий голод. При этом съеденная пища расходуется организмом экономично и часто запасается в виде жира, поскольку в состоянии стресса организм активирует режим экономии энергии.

Если вы хотите похудеть, вы должны запомнить этот механизм. Соматотропин ночью участвует в сжигании подкожного жира, полученная энергия расходуется на работу организма и органов.

Если вы не спите или спите недостаточно, возникает нехватка соматотропина и в организме включаются механизмы накопление жира.

Соматотропин вырабатывается при длительном непрерывном сне более 6-8 часов. Пик выработки приходится на промежуток с 23.00 - 02.00 часов утра.

Мелатонин начинает вырабатываться с 20.00 в теплом свете без голубого свечения, пик выработки приходится на промежуток с 23.00 - 4.00 часов утра.

Мелатонин во сне вырабатывается только в случае отсутствия света. Спать необходимо в кромешной тьме, используя шторы блэк аут, особенно в северных регионах. Если нет возможности добиться темноты, необходимо одевать маску на глаза, этот пункт не менее важен для детей.

Телефоны и ПК после 20.00 переводим в ночной режим (теплый жетлый цвет экранов), холодный свет выключаем, после 23.00 ложимся в кровать без телефона. У детей, которые не спят после 22.00, могут возникать проблемы со здоровьем и нервной системой.

Для супер биохакеров можно использовать световой будильник. Происходит естественное пробуждение от сна.

Мелатонин оказывает влияние на качество и длительность сна, он отвечает за циркадные ритмы – биологические часы человека. Нарушая выработку мелатонина, мы сбиваем свои природные ритмы. Если мелатонина недостаточно, велика вероятность возникновения нарушений сна и бессонницы.

Также мелатонин оказывает антиоксидантное, противоопухолевое, антистрессовое и иммуностимулирующее действие.

Чтобы надпочечники корректно функционировали, и чтобы держать уровень кортизола в норме, необходимо ложиться спать строго до 23.00, далее происходят нарушения гормонального обмена соматотропина, он влияет на кортизол, и не вырабатывается мелатонин, который отвечает за циркадные ритмы и качество сна. На выходе мы получаем бессонницу, надпочечниковую дисфункцию и много других перечисленных ранее проблем.

 
В условиях постоянного недосыпа и стресса никакое питание, даже самое правильное, не сможет сохранить здоровье. Именно поэтому здоровый сон эксперты ставят наравне с важностью правильного питания.

В каждой семье должен быть режим сна. В 23.00 все спят в полной темноте. Крепкий непрерывный сон минимум 6-8 часов. После пробуждения пьем стакан теплой воды, завтракаем через 30 минут, чтобы запустить процессы жирового обмена и завершить детоксикацию.

Не рекомендуется просыпаться и нельзя будить детей на горшок. Здоровый сон должен быть непрерывный минимум 6-8 часов без позывов в туалет. При принудительном пробуждении уровень кортизола растет, происходит сбой гормональной регуляции.

Лучше лечь в 22-23.00, а встать раньше и сделать свои дела утром.


Существуют ли совы? Специалисты утверждают, что нет и это уже нарушение работы надпочечников.

Также в регуляции кортизола и соматотропина участвуют спорт и активный отдых. Ещё один плюс в пользу активного образа жизни.

Чтобы исправить существующие проблемы, необходимо разбираться при помощи экспертов.



Витамины и пищевые добавки

Ленте-осенний сезон  самое время пополнить рацион разнообразными овощами и фруктами. Применение добавок оправдано как дополнение в случае обнаружения дефицитов, а не для профилактики.

В повседневной жизни стараемся получить все необходимые витамины и минералы из рациона, насколько это возможно в реальных условиях. Бады существуют для восполнения дефицитов курсами, а не для постоянного приема.

Современный ритм жизни, несбалансированный рацион, экология, постоянные стрессы, низкое качество продуктов, хронические заболевания, все это часто приводит к дефицитам. Часто ли люди в современном мире заботятся о том, чтобы их рацион был полноценным с точки зрения набора всех необходимых макро и микроэлементов.
 

Со временем мы расскажем вам про самые часто встречающиеся дефициты, которые связаны с тем, что мы недостаточно получаем эти веществ с пищей, или они быстро расходуются и требуют регулярного пополнения.

Подпишитесь на тег в инстаграм #ВИТАМИНЫ_МИНЕРАЛЫ_onlinekitchen

Все витамины и добавки необходимо подбирать строго индивидуально. То, что подошло вашим близким, вполне может не подойти вам.

Самые важные микроэлементы для красоты и упругости кожи:
Витамин Е, витамин А, витамины группы Б, витамин С, витамин К, витамин Д, цинк, медь, коллаген, омега 3.


Антиоксиданты для сохранения молодости кожи и организма:

Куркумин, танины (зеленый чай, какао, кофе), антоцианы (черные ягоды,черника), витамины С и Е, каротин (Вит А), флавоноиды, виноградные полифенолы, глутатион, мелатонин, л-карнитин, коэнзим Ку 10, ресвератрол, альфа липоевая кислота.

Важно!!! Нельзя увеличивать норму антиоксидантов в организме, это может запустить воспалительные процессы. АФК являются сигнальными молекулами и в процессе защиты от онкологии. Все хорошо в меру.

 

Диагностика

Важно хотя бы раз в год проводить минимальную диагностику здоровья и дефицитов.

Для выявления дефицитов по водорастворимым витаминам сдают кровь и используют косвенные методы (анализ на оргкислоты в моче).

Для определения дефицитов жирорастворимых витаминов сдают кровь, для выявления дефицитов минералов сдают волосы и кровь. Кровь показывает текущее состояние в этот день, но завтра уровень может поменяться и не является 100 % достоверным.

Анализ волос также может дать ошибочный результат и к нему нужно готовиться. Анализ волос можно использовать для диагностики отравления тяжелыми металлами и к нему нужна длительная подготовка, чтобы не было никакого влияния на волосы перед анализом.

Существует анализ на оргкислоты в моче, который является наиболее точным для диагностики дефицита витаминов, нужно найти врача, который умеет с ним работать. Список основных анализов для базового чек-апа можно найти по тегу #персональная_диагностика_onlinekitchen



Сбалансированное питание
 

Правильное питание и соотношение белков, жиров и углеводов играет ключевую роль в поддержании организма и тела в здоровой форме.

Напоминаем, что у нас сайте вы можете бесплатно скачать главу руководства про правильное. Там вы найдёте основы здорового рациона, пирамиду питания, продуктовую корзину и правила здоровой  тарелки.

Чтобы вам не приходилось думать, как правильно питаться, планировать рацион и покупки, мы создали Online-kitchen. Если вы ещё не пробовали наше меню завтраков, обедов и ужинов, переходите на сайт и попробуйте бесплатно.



Вода

Самое простое правило - 30 мл чистой воды на кг веса в сутки. Без фанатизма, но пить не забываем.

Утром, после пробуждения, выпивайте стакан теплой чистой воды. Этот первый утренний стакан смоет все токсины, накопившиеся за ночь, приготовит желудок к принятию пищи. Рефлекторно сработают печень, избавляясь от излишков желчи, и толстый кишечник. Регулярное выполнение этого правила помогает избавиться от запоров, является профилактикой застоя желчи и паразитоза.

Пейте теплую воду регулярно в промежутках между приемами пищи. Приобретайте экологичный термос не из алюминия (можно купить на айхерб). Обязательно пейте теплую воду за час до сна. И организм отблагодарит вас повышенной энергией и работоспособностью. Вода - основа жизни, не забывайте об этом.

Для того, чтобы все биохимические процессы в организме человека протекали в оптимальном режиме, вода должна обладать определенными качествами.

 

Какую воду пить?

Вода должна быть нейтральная, а лучше слабощелочная. Допустимыми нормами являются 6,5-8,5, оптимальным значением считается 7-7,5 (показатель, близкий к уровню кислотности крови). Это позволяет лучше сохранять кислотно-щелочное равновесие жидкостей организма, в большинстве имеющих слабощелочную реакцию, что служит профилактикой многих болезней.

Современные врачи говорят, что вода должна быть структурирована, окислительно-восстановительный потенциал (ОВП) воды должен соответствовать окислительно-восстановительному потенциалу межклеточной жидкости. Оптимальное значение ОВП питьевой воды минус - 100 или минус - 200 мВ.

Вода должна быть средней жесткости и слабо минерализована для поддержания электролитного состава жидкостей организма. Вода должна содержать правильную концентрацию минералов K, Ca, Mg, Na. Поэтому нельзя использовать фильтры обратного осмоса без минерализаторов.

Обратите внимание на минеральную воду Донат Магния. Благотворно влияет на ЖКТ и желчеотток, для профилактик запоров можно пропивать курсом по инструкции.

Вода должна теплой. Температура воды оказывает влияние на скорость протекания физиологических процессов и физико- химических реакций.

Вода должна быть абсолютно чистая и биологически безопасна. Она не должна содержать бактерий, вирусов, грибков, паразитов, простейших, тяжелых металлов и других примесей. Вода желательно должна храниться в стеклянной посуде и бутылках.

Вода в пластиковых бутылках - это скрытая опасность. Особенно если стоит на солнце. Летом в машине на солнце воду в пластиковых бутылках не оставляйте, а если уж забыли, то пить ее не рекомендуется. Из пластика в воду выделяются фитоэстрогены, в тепле эти реакции приумножаются. Эти вещества копятся в организме и в долгосрочной перспективе приводят к гормональному дисбалансу и различным проблемам со здоровьем.

Не пейте много воды во время и сразу после еды.

Если обильно запивать еду, то, во-первых, пища как следует не разжевывается, и это создает дополнительную нагрузку для желудка.

Во-вторых, слюна, содержащая важные ферменты для переваривания пищи, смывается в желудок, а ферменты слюны активны только в щелочной среде, а в желудке среда кислая. Получается, что слюна недостаточно обрабатывает пищевой комок во рту. Обработка пищи ферментами начинается во рту. Есть ферментты, которые вырабатываются только в слюне.

Недостаточное жевание или обильное запивание пищи водой нарушает процесс пищеварения. Это важное правило приема пищи. Этому нужно учить своих детей с первого прикорма – пищу нужно жевать тщательно, долго и до состояния однородного пищевого комка.

Также в слюне секретеруются иммуноглобулины. Чем больше будет обработан пищевой комок слюной, тем больше он будет безопасен для здоровья.

В-третьих, поглощается гораздо большее количество пищи, чем необходимо для насыщения. Объем желудка у человека около 350 мл в нерастянутом состоянии. За счет растяжения складок желудка этот объем может быть увеличен. Анатомически сразу под желудком расположена поджелудочная железа, и растянутый дополнительным объемом желудок начинает ее сдавливать, нарушая в ней микроциркуляцию. Поэтому во время еды не рекомендуется обильно запивать пищу.

Лучше выпить теплую воду за 15-30 минут до еды.

 

Растяжка

  • Уменьшает болевой синдром в различных частях тела, особенно в пояснице;
  • Разгружает мышцы после тренировок, увеличивая кровоток и способствует эффективному восстановлению мышечных волокон;
  • Увеличивает подвижность суставов и снимает с них нагрузку. Если мышцы становятся жесткими и сокращаются, то вся нагрузка перемещается на суставы;
  • Уменьшает процесс атрофии мышц. Особенно это актуально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и не тренируется;
  • Увеличивает амплитуду движений, что в свою очередь снижает риск возникновения травм;
  • Способствует психоэмоциональному расслаблению.

В сети существует большое количество видеороликов с упражнениями на растяжку. Если вы никогда не занимались ранее, начинать стоит с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время и нагрузку. Следите за техникой и выполняйте упражнения правильно, чтобы не получить растяжение мышц и связок.


Подборка профилей и каналов по растяжке:

Популярный профиль про шпагат и растяжку ссылка

Онлайн марафоны по растяжке ссылка

Профиль по растяжке ссылка

Растяжка в прямом эфире ссылка

Онлайн тренировки по растяжке ссылка

Студия по растяжке, можно купить онлайн курс ссылка

 

Физическая активность

  • Спорт, фитнес, активные прогулки на свежем воздухе;
  • Силовой тренинг и мышцы - одно из главных правил успешной борьбы с целлюлитом;
  • Интенсивная или умеренная физическая нагрузка замедляет старение мозга. Это связано с большим притоком крови во время занятий спортом;
  • Профилактика атрофии мышц;
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Стимуляция работы иммунной системы;
  • Снижение веса и поддержание лучшей физической формы;
  • Снятие нагрузки на нервную систему;
  • Способствует обновлению митохондрий,
  • Поддерживает здоровый метаболизм и долголетие.

 

Это лишь малый список плюсов активного образа жизни. Если вы никогда раньше не занимались спортом и вели малоподвижный образ жизни, стоит начать прямо сегодня. Начните с активной прогулки на свежем воздухе, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность.

После того, как ваш организм адаптируется к нагрузке, можно подключить аэробные или силовые нагрузки. Найдите тот вид спорта, который вам по душе. Почему спорт важен для здоровья, читайте в нашей статье про митохондрии.

Но не забываейте про базовый чек-ап здоровья, прежде чем начать интенсивные тренировки, чтобы не навредить организму.



Контрастный душ

  • Увеличивает содержание в крови гормона серотонина, который отвечает за ощущение уверенности, прилив сил, трудоспособность, либидо, концентрацию внимания и многое другое;
  • Улучшает кровообращение;
  • Повышает иммунитет;
  • Повышает упругость кожи
  • Способствует обновлению митохондрий #митохондрии_onlinekitchen


Прежде, чем начать обливания холодной водой, тщательно изучите противопоказания. Любые хронические заболевания могут стать противопоказанием. Простуды, сосудистые заболевания, заболевания сердца и др.

Данные ниже рекомендации относятся только в здоровому организму.


Как правильно принимать контрастный душ?

Перед выходом из душа или после принятия ванны, включаем горячую воду насколько можем терпеть, постепенно к ней привыкаем. Когда привыкли, стоим греемся примерно 30 секунд, потом отводим струю в сторону и включаю самую холодную воду до упора, когда вода остынет начинаем обливание.

Обливайтесь так, как вам комфортно. Я начинаю с ног, сначала одну держу примерно 3-5 сек потом другую также, потом поднимаю наверх и обливаю верхнюю часть тела. Первый раз обливания холодной водой у меня длится примерно 10-20 секунд, вы делайте как вам комфортно.

Далее отводим струю в сторону, включаем горячую воду и греемся примерно 30 секунд.

Далее повторяем обливание холодной водой, постепенно увеличивая время нахождения под холодной струей. Не нужно терпеть, нужно находиться под струей холодной воды пока комфортно.

Так повторяем 3 раза. В последнем третьем обливании можно облить холодной водой лицо. Я голову не обливаю, но делайте на свое усмотрение.

Третье холодное обливание всегда последнее. Выключаем воду, выходим из душа и вытираемся полотенцем.

Не спишите долго стоять под холодной водой с первого раза, главное не переохладиться и получать удовольствие, а не стресс. На привыкание к этой процедуре может уйти несколько недель, прежде чем вы сможете находиться под холодной водой более 30 секунд.

Важно!
Горячая вода должна быть именно горячей, а не теплой. Ориентируйтесь на свои ощущения.
 Холодная вода должна быть не прохладной, а самой холодной, которую только выдает ваш кран. Переохлаждения случаются тогда, когда неправильно выбран температурный режим. Например, вода не слишком горячая или не слишком холодная.

Если соблюдать простые правила, то переохлаждения не случится.



Массаж


Ежедневно с статьях об уходе за кожей можно встретить рекомендацию проводить массаж сухой щеткой. Однако, мы не будем рекомендовать эту процедуру.

Массаж сухой щеткой травматичная для кожи процедура. В результате на коже появляются микро трещинки и покраснения. Кожа действительно кажется более гладкой, потому что вы удаляете верхний ороговевший слой, но такого же эффекта можно добиться более щадящим образом с использованием мягкого скраба 1-2 раза в неделю.

Если постоянно травмировать кожу таким массажем, то результат в долгосрочной перспективе вам может не понравиться. Особенное, если после таких процедур пользоваться разогревающими кремами.

Также можно встретить информацию, что массаж щеткой ускоряет лимфоток. Но чтобы этого эффекта добиться, нужно тереть кожу с невероятной силой, а это категорически вредно для кожи. Подумайте много раз, прежде чем начать массаж сухой щеткой. Навредить коже можно очень быстро, а вот вернуть ее к жизни будет сложнее.

Массаж сухой щеткой противопоказан тем, кто склонен к варикозному расширению вен.

Для сохранения упругости кожи и борьбы с целлюлитом используйте здоровый образ жизни, правильное питание, регулярные занятия спортом, а особенно силовой тренинг и правильный  массаж.


Альтернатива щетке – вакумная банка для выполнения самостоятельного массажа. Противопоказания для проведения вакуумного массажа: варикоз, онкология, сахарный диабет.  Будьте осторожны и предварительно консультируйтесь со специалистом.

Проводить массаж вакумной банкой можно 2-3 раза неделю после кардиотренировки в аэробной зоне пульса. Для массажа используйте натуральное растительное масло, например кокосовое масло. Чтобы не навредить, важно использовать правильную технику массажа.

Регулируйте силу вакуума. Банку по ногам важно водить по линиям кровотока и движения лимфы - снизу вверх. После каждой проведенной линии аккуратно отрывайте банку и начинайте сначала, а не водите банку беспорядочно в разные стороны. На ягодицах можно совершать круговые движения по часовой стрелке и движения по диагонали.

Категорически нельзя делать массаж на внутренней поверхности бедра, паховой области, области лимфатических узлов.

 


Игольчатый коврик

  • Снимает болевой синдром;
  • Снимает напряжение мышц;
  • Способствует восстановлению работы кровеносной системы;
  • Способствует улучшению общего самочувствия и повышению функций имунной системы;
  • Способствует восстановлению правильного режима сна;
  • Способствует эластичности и упругости кожи;
  • Повышает метаболизм;
  • Повышает восстановительные процессы организма.

Его принцип работы основан на воздействии на биологически активные точки организма. Игольчатый коврик можно купить в любом магазине товаров для здоровья. Выбирайте тот, который доступен вам по цене.



Баня

  • Принцип всех бань и саун основан на обильном потоотделении, которое производится через кожу (самый большой выделительный орган человеческого организма) и является стимуляцией процессов детоксикации и улучшения лимфотока;
  • Во время потоотделения выводятся различные токсические вещества, в том числе тяжелые металлы  и бисфенол-А;
  • Уничтожаются вирусы, бактерии и патогенные микроорганизмы, живущие на поверхности кожи, которые не способны пережить температуру выше 37 градусов;
  • Улучшается скорость циркуляции крови и лимфоток;
  • Снижается артериальное давление. Это связано с расширением сосудов и, соответственно, образованием большего пространства для циркуляции крови;
  • Улучшается функция митохондрий. Во время нагревания митохондрии, которые содержатся в клетках организма, подвергаются стрессу. Это и способствует биогенезу митохондрий (образованию новых митохондрий в клетке);
  • Улучшаются когнитивные способности. Улучшение функций мозга связано с уменьшением воспаления, которое достигается регулярными посещениями бани или сауны.

Специалисты рекомендуют ввести баню в свои еженедельные или ежемесячные ритуалы заботы о здоровье, наравне с активным образом жизни и правильным питанием.

У посещения бани существуют противопоказания. Если у Вас имеются какие-либо хронические заболевания, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Подробнее про детоксикацию читайте в нашем руководстве ПРО ЗОЖ.

 

Также предлагаем вашему вниманию статью и фильм про лимфатическу систему. Посмотрите обязательно.


Статья

Фильм



Скипидарные ванны


Знаете ли вы о положительном влиянии на здоровье кожи скипидарных ванн?

  • Ускоряется обмен веществ;
  • Замедляются процессы старения;
  • Усиливается кровоток в органах и тканях;
  • Повышается жизненная энергия.

Принцип действия ванн основан на улучшении капилярного кровотока. Если капиляры забиты токсинами, клетки в итоге перестают получать необходимый кислород. Скипидарные ванные – это один из способов восстановить работу капиляров. В основе составов для принятия ванн лежит скипидар. Это смесь эфирных масел на основе смолы сосновых деревьев.

Внимательно читайте инструкцию по применению и выбирайте полностью на уплатный состав средства.

 

Скрабы и обертывания


Для гладкости и упругости кожи можно раз в неделю проводить процедуру мягкого скрабирования. Самый простой способ сделать скраб в домашних условиях - смешать кофейную гущу с растительным маслом (кокосовое, оливковое или любое другое), схаром и капелькой эфирного масла апельсина или грейпфрута (если у вас нет аллерргии).


Обертывания для красивой и ровной кожи по ссылкам:

https://www.instagram.com/p/CBVPvR6FGkO/?igshid=15h884gyrdep1

https://www.instagram.com/p/B_kpBF1KyTf/?igshid=95d72hpaxasa

 

Используете ли вы процедуры из нашего списка? Как вам результат? 

 

Оценить статью

Наверх