image/svg+xml image/svg+xml
Личный кабинет

ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВОКИ

ONLINE KITCHEN

Знаете ли вы, что эффективность тренировок на 80 % зависит от питания?

Сегодня мы расскажем вам основные правила питания вокруг тренировочного процесса.


Важным аспектом в понимании ответа на вопрос  «как правильно питаться», является механизм расхода калорий и баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов). 

Еда поступает в наш организм в виде белков жиров и углеводов, организм запускает механизм расщепления этих элементов, чтобы использовать их на свои нужды.


При расщеплении каждого грамма белка, жира или углевода выделяется некоторое количество энергии, которое принято обозначать - калории.

1 грамм жира - 9 калорий

1 грамм белка - 4 калории

1 грамм углеводов - 4 калории

 

Расход калорий в организме - это энергозатраты на основной обмен веществ:

  • Внутренний обмен веществ - метаболизм;
  • Обычную физическая активность (не спорт);
  • Пищевой термогенез – энергия на процесс пищеварения;

Для всех процессов жизнедеятельности постоянно нужна энергия, ее величина - это калорийность или величина основного обмена веществ.


Любая дополнительная физическая активность и спорт - это дополнительный расход энергии, который прибавляется к величине основного обмена.

 

На сегодняшний день наиболее точными считаются два метода измерения и расчета величины внутреннего обмена человека.


Первый метод - формула расчёта калорийности внутреннего обмена Миффлина Сан Жеора. Мы используем эту формулу при расчёте калорийности и бжу на нашем сайте в личном кабинете. Также формулу используют все современные калькуляторы калорий.

Второй метод - биоимпеданс. Это метод диагностики состава тела человека посредством измерения импеданса – электрического сопротивления участков тела в разных частях организма специальным прибором.

Такой прибор сейчас есть почти во всех клиниках и спорклубах. Можете уточнить о наличии биоимпеданса в ближайшем для вас спортивном клубе и сделать такое измерение. 

Самое важное правило для всех, независимо какая у вас цель - худеть или поддерживать форму, нельзя снижать калорийность рациона ниже своего основного обмена веществ. Это повлечёт за собой негативные последствия для здоровья и сведёт процесс жиросжигания на нет.

Это введёт ваш организм в режим экономии и при длительном недоедании произойдут гормональные нарушения, которые вызовут замедление метаболизма. Очень подробно мы описали этот процесс в руководстве ПРО ЗОЖ. Как получить руководство узнайте по ссылке в шапке профиля. 

 


Как питаться в дни тренировок?

Давайте разберем, как правильно питаться в дни тренировок, на примере величины основного обмена 1500 калорий. 


Основной обмен веществ считается так. Заходите в калькулятор калорий, выбираете цель - поддержание текущей формы, активность - обычная, без физической нагрузки.

Любая регулярная активность и нагрузки добавляет к основному обмену величину затраченных на эту активность калорий.

Существуют трекеры физичекой активности и фитнес браслеты, которые в режиме онлайн показывают, какое количество калорий и энергии вы затратили за тренировку. Такие гаджеты удобно использовать, чтобы контролировать расход энергии.


Силовая тренировка - большие веса и малое количество повторений. Цель - растить мышцы.

 

Чтобы мышцы росли, важно соблюдать профицит калорийности рациона - едим на 300-500 калорий больше нормы. 


При норме 1500 калорий необходимо съесть 1800-2000 в зависимости от тяжести тренировки.

 

Запомните, если вы не будете соблюдать профицит калорийности, мышцы расти не будут. Учитывайте это, если вы ходите в зал и хотите увеличить мышечную массу. 

 

Функциональная тренировка для тонуса мышц - малые веса и большое количество повторений. Цель - мышечный тонус.


Если у вас нет цели худеть, и вы хотите просто держать тело в тонусе, то употребляйте свою норму калорий с восполнением потраченных калорий на тренировке.

Следите, чтобы с учетом израсходованных калорий получилась величина вашего основного обмена. В дни тренировок необходимо есть больше на количество израсходованных за тренировку калорий.

В среднем одна функциональная тренировка сжигает 300-400 калорий. В день функциональной тренировки нужно съесть на 300-400 калорий больше обычного, получается 1800-1900 калорий.

 

Функциональная тренировка и кардио. Цель - жиросжигание.


Если ваша цель похудеть, то в дни функциональных тренировок употребляйте норму калорий, без восполнения калорий, потраченных на тренировке.

В этом случае дефицит калорий создаётся за счёт активности - так будет запущен процесс жиросжигания. 

Если вы хотите похудеть, в дни тренировок вы едите свои обычные 1500 калорий. Тренировка будет сжигать 300-400 калорий, это будет вызывать дефицит калорийности, и организм будет сжигать жир в качестве дополнительного источника энергии.

 

Важно! Сбрасывать вес правильно только за счёт активности и физических упражнений. Создавать дефицит необходимо за счёт дополнительной нагрузки и расхода калорий.

Нельзя создавать дефицит калорий за счет питания. Не следует есть меньне, чем требуется вашему организму для существования. На примере основного обмена в 1500 калорий вы должны каждый день стараться употреблять не меньшее 1500 калорий независимо от того, тренируетесь вы или нет. А вот уже от целей зависит дальнейшее движение в сторону увеличения калорийности рациона. 

 

Подведём итог, как питаться в дни тренировок

 

Силовые тренировки

Цель - рост мышц.

Профицит калорийности:

Основной обмен + калории затраченные на тренировке + 100-200 калорий сверх нормы (в зависимости от целей, надо тестировать)

 

Функциональные и кардио тренировки

Цель - поддержание мышечного тонуса и текущей формы.

Норма калорийности:

Основной обмен + калории затраченные на тренировке 

 

Функциональные и кардио тренировки

Цель - сжигание жира и уменьшение массы тела.

Дефицит калорийности:

Основной обмен, не учитывать активность



Режим питания

 

Силовая и функциональная тренировка - выкладываемся по полной


Обязательно! едим не позднее чем 2 часа до тренировки: жиры, белки, углеводы. 

Хорошо и плотно едим, нужна энергия  для силовых тренировок и для восстановления после.

Лучше не начинать силовую тренировку, если после еды прошло больше  2х часов. Можно тренироваться в любое время после еды, когда станет комфортно и не будет тяжести от приема пищи. Идеально через 1-1,5 часа. Следуйте своим ощущениям.

 

Важно! После очень тяжёлой и изнурительной силовой тренировки можно выпить фруктовый сок или смузи или сразу после тренировки съесть белки и углеводы с минимальным количеством жиров.

Старайтесь поесть после силовой тренировки не позднее, чем через час. Вы должны понимать, что если цель - эффективный рост мышц, нужно своевременное и регулярное поступление пищи и углеводов. Именно поэтому мы можем часто видеть, как спортсмены возят с собой контейнеры с едой, чтобы не попускать приемы пищи, от этого зависит результат.

После силовой тренировки, если цель растить мышцы - обязательно съешьте порцию углеводов. Если это обед, то обычную порцию, если ужин - порцию поменьше.


Независимо от того, когда теринировка - после завтрака или после обеда, действуют общие правила. После ужина проводить силовую тренировку не рекомнендуется.

Желаетльно проводить силовую тренировку в первой половине дня до 18.00. Если это правило соблюдать не получается, придется после силовой тренировки еще раз качественно поужинать, при этом учитывайте, что ужин должен быть за 2 часа до сна.

Получается, если вы тренируетесь после 20.00, вы доложны были поесть в 18.00. Тренировка ваша примерно закончится в 21.30 получается, что нужно еще раз поесть, а для прима пищи - это уже слишком поздно.

Если вы хотите эффективно тернироваться, сохранить здоровье и правильный режим питания, старайтесь переносить силовые тренировки на первую половину дня.



Завтрак перед тренировкой.
Завтракать перед силовой тренировкой обязательно! Полноценный завтрак белок + жир + овощи, можно углеводы.

  ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Обед после тренировки: углеводы + лёгкий белок (Белое мясо, рыба, яйца) + овощи, жиров меньше. Они мешают усваиваться углеводам.

После силовой максимально важны углеводы (каши), чтобы мышцы восстанавливались, нужно восполнять потерянный гликоген. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

 

Ужин после силовой тренировки: белок + много овощей, орешки. Если на массе и растите мышцы - добавить на ужин углеводы.

 

В дни силовых тренировок допускается 4й приём пищи / перекус. Можно сок, смузи, фрукты, что-то углеводное, либо любой 4й приём пищи, который поможет восполнить необходимую норму калорий и БЖУ в дни силовых тренировок. Помните, что в дни изнурительных силовых нагрузок важен профицит калорийности. Едим немного больше нормы. 

 

В дни функциональных тренировок для поддержания тонуса можно придерживаться 3х разового питания, если не худеете, главное не уходите в дефицит. Не забывайте добавлять калории, потраченные на тренировке.

 



Кардио тренировка/жиросжигание:

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Если вы тренируетесь утром после завтрака 

Легкий завтрак: белок, зелень и низкоуглеводные овощи, минимум жиров.

Через 1–2 часа кардиотренировка 40-60 мин, или интервальная кардиотренировка 30-40 мин.

Обед после кардио: через 1-1,5 часа после кардиотернировки полноценный приём пищи белок, умеренно жиры и сложные углеводы. 

Ужин после кардио: после кардиотернировки белок, много овощей, полезные жиры.


Не исключайте в дни кардиотренировок сложные углеводы, оставляйте их на обед.



Если тренируетесь после обеда

Завтрак обычный: белки, жиры, овощи, можно углеводы

Обед обычный: углеводы, белки и жиры.

После плотного обеда с жирами, белками и углеводами, проводить кардио следует не менее, чем через 2-3 часа. Ужин не раньше, чем через 4-5 часов после обеда.

Ужин: белок (птица, рыба, яйца) + овощи + растительные жиры. 


Если тренируетесь после ужина


Обычные завтрак и обед.

Ужин перед тренировкой: белок (птица, нежирная рыба, яйца) + овощи + немного растительных жиров. 

Через 2-3 часа после ужина кардио, после уже не едим перед сном. 

В дни кардио и цель худеть, есть 3 раза в день без перекусов. Промежутки между приёмами пищи 4-5 часов не меньше. Если не худеете и нужно выдерживать определённую калорийность рациона, можно добавить перекус. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

 

Из всех этих рекомендаций исключаются люди с инсулинорезистентностью, диабетом и проблемами с желчным. Все рекомендации даны здоровым людям! 

 

Залог правильного питания не только в соблюдении калорийности, но и баланса бжу. Чтобы правильно питаться и сохранить здоровье, важно выбирать правильные продукты и составлять из них правильный сбалансированный рацион.


Чтобы узнать, как праивльно питаться и составлять себе рацион самостоятельно, вы можете скачать бесплтано главу про правильное питание из нашего руководства ПРО ЗОЖ по ссылке в шапке нашего профиля.

Также вы можете воспользоваться нашим готовым меню завтраков, обедов и ужинов с пошаговыми фоторецептами и списком покупок. Вам не придется самостоятельно считать калории и БЖУ. Попробуйте бесплатную вресию по ссылке в шапке профиля.

При кокупке нашего меню, вы получите руководство ПРО ЗОЖ в подарок, а также доступ в закрытый клуб ПРО ЗОЖ с регулярными оналайн тренировками и мотивацией.

Оценить статью

Наверх