🍳Белки + 🥑Жиры + 🥦Овощи + 🍞Углеводы(по желанию)
🟧 ОСНОВА БЕЛКИ:
Варианты:
1. 🥚🥚2 яйца
2. 🥚1 яйцо + 🍖🐟 🦐🌱Другие белки 50-100г
3. 🍖🐟 🦐🌱Любой белок без яиц 100-150г
🍳Яйца:
Яйца отварные
Яйца пашот
Глазунья
Скрембл
Омлет
🍖🐟🦐Животный белок:
Скумбрия слабой соли
Сельдь
Слабосоленая семга и форель
Любая слабосоленая рыба
Тунец в собственном соку (1-2 раза в месяц)
Морепродукты (готовить 5 мин)
Сыры (пармезан, сливочный сыр, буррата, моцарелла, брынза, козий, сулугуни, халуми)
Приготовить накануне вечером:
Курица или индейка (запечь в духовке)
Котлетки рыбные
Котлетки курица, индейка или кролик
Котлетки мясные и рыбные с овощами (тыква, морковка, кабачок, зелень и др овощи на тёрке вмешать в фарш)
Паштеты (мясные и печёночные)
Рыба на пару
Рыба запечённая
🌱Растительный белок:
Тофу
Хумус/Нут
Фасоль/Чечевица
🟧 ОСНОВА ЖИРЫ:
Авокадо
Печень трески
Орешки
Семена
Оливки
Масла растительные нерафинированные
Сливочное масло
Жирные сыры (пармезан, творожный сыр)
Жирная рыбка
Сало
Соус песто
Домашний майонез
🟧 ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ (небольшая порция 2-3 вида):
Салатные миксы, Руккола, Шпинат
Любая зелень
Томаты
Огурцы
Редис
Ферментированные овощи (ссылка на наши рецепты)
Оливки
Болгарский перец
Брокколи отварить 1 мин
Цветная капуста отварить 3 мин
Стручковая фасоль отварить 1 мин
Замороженные смеси овощей (притушить с водой 1-2 минуты, воду слить, посолить и полить оливковым маслом)
Другие овощи по вашему желанию
Грибы
Приготовить накануне вечером:
Тушеные овощи любые
Тушеная капуста
🟧 УГЛЕВОДЫ (по желанию):
Хлебцы и хлеб покупные (желательно без глютена)
Крупы с маслом 50-100 г (гречка, киноа, пшено)
Приготовить накануне вечером:
Батат, тыква, картофель, свекла запечённые в духовке и охлажденные
🍞Хлебцы, булочки и хлеб домашние (Ссылка на наши рецепты без глютена)
Рецепт булочек
🥞🍧ДРУГИЕ ЗАВТРАКИ:
🟨 Сладкая каша не чаще 2х раз в неделю. Добавьте в неё сливочное, кокосовое или мст масло + орешки или урбеч. Без сахара! Сладость за счёт фруктов и ягод. Хорошо бы съесть вместе с кашей отварное яйцо или любой другой белок. Овсянка до 2х раз в неделю.
🟨 Ленивая овсянка (овсянка до 2х раз в неделю):
Сложить слоями в баночку и убрать в холодильник. Утром съесть. Можно приготовить утром и сразу съесть.
1. Чиа + Кокосовое молоко (или обычное молоко или сливки)
2. Овсянка
3. Кокосовый йогурт (или обычный йогурт без добавок)
4. Орешки или ореховые урбечи
5. Ягоды/ Фрукты 100-150г:
Киви/банан/клубника
Вишня/персик/шоколад
Манго/апельсин
Манго/черника
Черника/малина
Персик/клубника
Любые ягоды вместе или отдельно
🟨 Овсяноблины (овсянка до 2х раз в неделю)
🟨 Блинчики и панкейки 1 раз в неделю
🥞Рецепт Блинов, Начинки для Блинов

Если материал был полезен, вы можете оставить в благодарность любую сумму, которая будет направлена на развитие ONLINE KITCHEN и разработку мобильного приложения с рецептами и полезной информацией для здоровья. Спасибо!