БЛОГ ONLINE KITCHEN

Конструктор завтраков


🍳Белки + 🥑Жиры + 🥦Овощи + 🍞Углеводы(по желанию)


🟧 ОСНОВА БЕЛКИ:


Варианты:
1. 🥚🥚2 яйца 
2. 🥚1 яйцо + 🍖🐟 🦐🌱Другие белки 50-100г
3. 🍖🐟 🦐🌱Любой белок без яиц 100-150г


🍳Яйца:
Яйца отварные 
Яйца пашот
Глазунья 
Скрембл 
Омлет 

🍖🐟🦐Животный белок:
Скумбрия слабой соли 
Сельдь
Слабосоленая семга и форель 
Любая слабосоленая рыба
Тунец в собственном соку (1-2 раза в месяц) 
Морепродукты (готовить 5 мин)
Сыры (пармезан, сливочный сыр, буррата, моцарелла, брынза, козий, сулугуни, халуми)

Приготовить накануне вечером:
Курица или индейка (запечь в духовке)
Котлетки рыбные 
Котлетки курица, индейка или кролик 
Котлетки мясные и рыбные с овощами (тыква, морковка, кабачок, зелень и др овощи на тёрке вмешать в фарш)  
Паштеты (мясные и печёночные) 
Рыба на пару 
Рыба запечённая 

🌱Растительный белок:
Тофу
Хумус/Нут
Фасоль/Чечевица


🟧 ОСНОВА ЖИРЫ:

Авокадо 
Печень трески
Орешки 
Семена 
Оливки
Масла растительные нерафинированные 
Сливочное масло 
Жирные сыры (пармезан, творожный сыр)
Жирная рыбка 
Сало 
Соус песто 
Домашний майонез 


🟧 ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ (небольшая порция 2-3 вида):

Салатные миксы, Руккола, Шпинат 
Любая зелень 
Томаты 
Огурцы 
Редис 
Ферментированные овощи (ссылка на наши рецепты)
Оливки 
Болгарский перец
Брокколи отварить 1 мин 
Цветная капуста отварить 3 мин 
Стручковая фасоль отварить 1 мин
Замороженные смеси овощей (притушить с водой 1-2 минуты, воду слить, посолить и полить оливковым маслом)
Другие овощи по вашему желанию
Грибы

Приготовить накануне вечером:
Тушеные овощи любые 
Тушеная капуста 


🟧 УГЛЕВОДЫ (по желанию):

Хлебцы и хлеб покупные (желательно без глютена)
Крупы с маслом 50-100 г (гречка, киноа, пшено)

Приготовить накануне вечером:
Батат, тыква, картофель, свекла запечённые в духовке и охлажденные
🍞Хлебцы, булочки и хлеб домашние (Ссылка на наши рецепты без глютена)

Рецепт булочек


🥞🍧ДРУГИЕ ЗАВТРАКИ:

🟨 Сладкая каша не чаще 2х раз в неделю. Добавьте в неё сливочное, кокосовое или мст масло + орешки или урбеч. Без сахара! Сладость за счёт фруктов и ягод. Хорошо бы съесть вместе с кашей отварное яйцо или любой другой белок. Овсянка до 2х раз в неделю.


🟨 Ленивая овсянка (овсянка до 2х раз в неделю):

Сложить слоями в баночку и убрать в холодильник. Утром съесть. Можно приготовить утром и сразу съесть. 

1. Чиа + Кокосовое молоко (или обычное молоко или сливки) 
2. Овсянка 
3. Кокосовый йогурт (или обычный йогурт без добавок)
4. Орешки или ореховые урбечи
5. Ягоды/ Фрукты 100-150г:
Киви/банан/клубника 
Вишня/персик/шоколад 
Манго/апельсин
Манго/черника
Черника/малина 
Персик/клубника
Любые ягоды вместе или отдельно 


🟨 Овсяноблины (овсянка до 2х раз в неделю)


🟨 Блинчики и панкейки 1 раз в неделю

🥞Рецепт БлиновНачинки для Блинов 


Если материал был полезен, вы можете оставить в благодарность любую сумму, которая будет направлена на развитие ONLINE KITCHEN и разработку мобильного приложения с рецептами и полезной информацией для здоровья. Спасибо!


Поблагодарить можно здесь

Рецепты
Made on
Tilda