Микробиом играет важнейшую роль в поддержании здоровья организма. Значительное влияние на микробиом оказывает наш рацион и пища, с которой приходится сталкиваться микробиому.
Всегда задавайте себе вопрос, когда смотрите в тарелку, какое влияние окажет эта пища на здоровье микробиома. Вспоминайте, когда вам хочется съесть сладкого, что вы кормите патогенную флору, которая при разрастании подавляет полезные бактерии, вызывает дисбиоз и множество проблем вместе с ним.
Если материал был полезен, вы можете оставить в благодарность любую сумму, которая будет направлена на развитие ONLINE KITCHEN и разработку мобильного приложения с рецептами и полезной информацией для здоровья. Спасибо!
Давайте разберемся почему
Количество микробов в организме человека превышает число клеток всех наших тканей в 10 раз.
Микробиота (или микрофлора) человека – это сообщество микроорганизмов, которые населяют наш организм. В основном это бактерии, а также вирусы, грибы, простейшие и паразиты.
Состав микробиоты различается в зависимости от органов и систем, которые колонизированы: кожа, влагалище, мочевыделительная система, дыхательные пути, ЛОР-органы и кишечник.
Микрофлора кишечника, безусловно, самая объемная, содержащая триллионы микроорганизмов. Другими словами, их очень и очень много. Несколько килограммов целых городов из бактерий, которые в основном населяют наш кишечник.
Микробиом человека сегодня рассматривается как орган со своей особенной для каждого человека экосистемой.
Микробы выполняют такие важные функции как:
Защитная
В нашем организме бактерии образуют целые колонии на поверхности слизистой толстого кишечника. Здоровая микробиота вырабатывает определенные защитные вещества и является барьером, который препятствуют попаданию и размножению патогенных бактерий и вирусов.
Здоровая микробиота обеспечивает нейтрализацию канцерогенов, защищает кишечник от токсинов, поддерживает целостность слизистой оболочки кишечника.
Иммуностимулирующая
Бифидо- и лактобактерии стимулируют выработку интерферонов, синтезируют иммуноглобулины, стимулируют работу лейкоцитов. Микробиом в числе других систем организма является одной из важных составляющих иммунной защиты организма.
В частности, выработка поверхностных иммуноглобулинов класса А и других факторов защиты обеспечивает обезвреживание токсинов, патогенных микробов и других вредных факторов. Повреждение микробиоты вызывает снижение иммунитета и формирует хронические заболевания такие как аллергия, псориаз и др.
Пищеварительная
Микробы в кишечнике отвечают за синтез витаминов групп Б, вит Д, К, это жизненно важные витамины. Микробиом отвечает за синтез питательных веществ в организме, за углеводный и жировой обмен, который снабжает нас энергией, обеспечивает контроль за уровнем холестирина и сахара в крови.
Состояние микрофлоры влияет на качество всасывания нутриентов в кишечнике, если есть нарушение - дефициты обеспечены. Нарушение флоры влияет на здоровье кишечника, качество работы ЖКТ и обмен веществ в целом.
Моторно-эвакуационная
Регулирует газовый состав внутри кишечника, отвечает за выведение продуктов жизнедеятельности из организма. Регулярное опорожнение кишечника должно происходить ежедневно 1-2 раза в день. Если у вас нет ежедневного стула или вы страдаете от избыточного газообразования, стоит поискать проблемы в составе микрофлоры.
Эпигенетическая
Ваша уникальность обеспечивается набором генов.
Генетическая информация - руководство по созданию живого организма, первичный код. Эпигенетическая информация - постоянно меняющаяся информация о том, как и при каких обстоятельствах должна быть реализована генетическая информация, так называемый вторичный код.
Образ жизни влияет на нашу эпигенетику. Мы можем влиять на гены и поддержать или улучшить данный нам от природы генетический состав. Здоровье микробиома здесь играет немаловажную роль, поскольку задействован в самых важнейших процессах нашего организма.
Нервно-регуляторная
В процессе жизнедеятельности микробы обмениваются между собой информацией и способны выделять вещества, которые называются нейромедиаторами. Если в микробиоме происходит дисбаланс и рост популяций некоторых не дружественных нам бактерий, они вырабатывают нейромедиаторы, которые оказывают влияние на психо-эмоциональное состояние человека, его настроение.
Дети, у которых есть превышение нормального уровня клостридий, часто бывают раздражительными, капризными, у них диагностируется синдром повышенной двигательной активности. При коррекции микробиома проблема решается. Наше здоровье и качество жизни во многом зависит от нашей микробиоты, от состава микроорганизмов которыми она представлена.
На что может повлиять микробиом?
Наши вкусовые предпочтения и аппетит.
Микробы обладают способностью манипулировать поведением и настроением человека, изменяя нервные сигналы, перенастраивая наши вкусовые рецепторы путем выделения особых химических веществ и токсинов.
Бактерии определяют наше самочувствие, внешний вид, циркадные ритмы.
Психологические и эмоциональные проблемы могут быть связаны с дисбалансом микрофлоры в кишечнике (неконтролируемый рост кандиды, непереносимость глютена и лактозы, рост патогенных бактерий), с неспособностью организма усвоить даже самую правильную еду и доставить питательные вещества в каждую клетку.
Выработку «гормона счастья» - серотонина.
95% этого гормона счастья производится в кишечнике. Еще бактерии в кишечнике синтезируют аминокислоты тирозин и триптофан, которые превращаются в дофамин и серотонин, от которых зависит наше настроение и способность не впадать в депрессии.
Ход беременности, родов и состояние плода.
Микробиота плода почти полностью соответствует материнской. Материнская инфекция может перейти напрямую к плоду из амниотической жидкости, плаценты, плодных оболочек и пуповины.
Внешний вид.
Кожа, волосы и ногти напрямую связаны со здоровьем микробиоты. Запах тела. При развитии патогенной флоры ухудшается запах тела.
Человека с хорошей микробиотой всегда легко отличить:
- У него хорошее настроение;
- Он мало устает;
- У него ничего не болит;
- У него хорошая кожа и волосы;
- Он не страдает ожирением.
Здоровый микробиом человека является сбалансированной экосистемой. Нас населяют как дружественные, так и условно патогенные. Единого набора микробов не существует. Лишь очень многочисленные штаммы бактерии встречаются у всех людей. А в целом, микробиота каждого человека так же уникальна, как отпечатки пальцев, и меняется в течение жизни.
Кишечник – один из наиболее населенных зон нашего организма, в нём находится порядка десяти триллионов бактерий. Помимо полезных бактерий там могут находится вирусы – бактериофаги, которые заражают бактерии, а еще дрожжи, грибы и паразиты.
Кишечная микробиота насчитывает сотни видов бактерий, среди которых выделяют доминирующие виды, более редкие виды и транзиторные виды.
Микробиота делится на три типа:
просветная, пристеночная и транзиторная.
Просветная микробиота – расположена в просвете ЖКТ. Она не взаимодействует со слизистой. Источником питания для нее служат нерастворимые пищевые волокна (целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза).
Именно этот тип микробиоты отражается в анализах кала и в генетических тестах микробиоты. Ее состав полностью зависит от питания. Она отвечает за процессы дефектации.
Пристеночная микробиота – расположена на пристеночной слизи ЖКТ. Источником питания для нее служат растворимые пищевые волокна (пектин, камедь, метилцеллюлоза, гемицеллюлоза).
Она наследуется ребенком от матери. Пристеночная микробиота располагается на слизистой ЖКТ и представлена несколькими слоями (биологической пленкой, эпителиальными и нейроэндокринными клетками и иммунными клетками).
Все пробиотики и метабиотики могут помочь только просветной микробиоте, но они никогда не встроятся в ее жизнедеятельность, так как у них отсутствует генетический код.
Если вы принимаете пробиотики - это временная помощь и поддержка микрофлоры, важно поддерживать здоровье своей микрофлоры без дополнительных препаратов.
Транзиторная микробиота – чужеродная, не способна длительное время находиться в организме.
И дружественные и условно-патогенные бактерии выполняют свои функции, но пока наш микробиом здоров, условно-патогенная флора находится под контролем, мирно существует и выполняет свои задачи.
Как только здоровая флора нарушается, патогены начинают вытеснять дружественную флору, активно размножаясь и вызывая огромное количество проблем, так называемый дисбиоз и сопутствующие диагнозы. Наша задача обеспечить гармоничное сосуществование всех микро-организмов, которые в нас живут.
Дисбиоз - это паталогический процесс, в ходе которого меняется микробиологический баланс в кишечнике.
Основные заболевания, связанные с дисбиозом микробиоты:
- Проблемы, связанные с питанием и обменом веществ: сахарный диабет 2-ого типа, ожирение, метаболический синдром, заболевания печени;
- Со стороны пищеварительной системы: диарея на фоне приема антибиотиков; синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, язвенный колит, «диарея путешественников», гастроэнтерит, рак желудка, целиакия, запоры, газообразование;
- Со стороны половых органов: кандидоз, бактериальный вагиноз;
- Со стороны лор-органов и дыхательной системы: аллергический ринит, бронхит, стрептококковое воспаление горла, астма, муковисцидоз;
- Со стороны мочевыделительной системы: простатит, цистит;
- Со стороны нервной системы: болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, расстройства аутистического спектра, тревожные расстройства, депрессия, биполярное расстройство, шизофрения;
- Со стороны сердца и кровеносной системы: атеросклероз, ишемическая болезнь сердца;
- Со стороны суставов: ревматоидный артрит, волчанка;
- Со стороны кожи: акне, псориаз, экзема
Все эти заболевания и симптомы напрямую или косвенно связаны с синдромом протекающего кишечника, когда из-за дисбиоза микрофлоры повреждается целостность эпителиального барьера кишечника и нарушается барьерная и детокс функция микробиома.
Происходит попадание в организм частиц, которые в норме не должны туда попадать, и которые вызывают ряд перечисленных выше проблем. Для того, чтобы не допустить болезни и вовремя узнать о патогенной флоре, развивающейся в вашем организме, необходимо на регулярной основе принимать меры для поддержания здоровья микробиома.
Что оказывает влияние на микробиом?
Существую факторы, которые могут привести к изменениям микробиоты кишечника. В таких случаях патогенная микрофлора становится доминирующей, численность защитных микроорганизмов уменьшается, это приводит к снижению разнообразия микробиоты и может спровоцировать различные заболевания.
К таким негативным факторам относятся:
- Прием медицинских препаратов: антибиотики, комбинированные оральные контрацептивы, антацидные средства против изжоги, нестероидные противовоспалительные (Нурофен, Найз и др), антидепрессанты, противотуберкулезные препараты;
- Разрастание грибов в организме (кандида) - провокатор: употребление сладкого, сахара, выпечки, десертов и т.д.;
- Неправильное питание (высокоуглеводный и однообразный рацион, диеты, фаст-фуд, несбалансированный рацион, сладости и выпечка, хлеб);
- Вирусные, бактериальные или паразитарные инфекции;
- Иммунодефицит;
- Заболевания психосоматического характера;
- Резкие изменения в окружающей среде или рационе;
- Стресс и нарушение сна;
- Пожилой и старческий возраст;
- Потребление ксенобиотиков, консервантов;
- Дефицит Витамина Д;
- Курение, алкоголь;
- Дефицит ферментов ЖКТ;
- Потребление продуктов, непереносимых организмом;
- Хронические заболевания кишечника (НЯК, болезнь Крона, целиакия);
- Дефицит микронутриентов в рационе;
- Радиационное облучение.
Как поддержать здоровье микробима?
Исключить из жизни все вредные факторы для микробиоты. Начать заботиться о своей дружественной флоре.
Необходимо обратить внимание на следующие факторы, чтобы улучшить или поддерживать здоровое состояние микрофлоры:
1. Пробиотики - это штаммы полезных бактерий, которые содержатся в продуктах питания, таких как йогурт, ферментированных продуктах или специальных препаратах.
Наиболее известные бактерии:
- Lactobacillus;
- Bifidobacterium;
- Saccharomyces.
Эти микроорганизмы оказывают благотворное воздействие на микробиоту кишечника. Пробиотики проходят транзитом и не оказывают существенного влияния на собственную флору, это временная поддержка микробиома на период каких-то нарушений, приема антибиотиков или когда необходимо побороть синдром избыточного бактериального роста, помочь микробиому справиться с патогенами.
Наша задача иметь здоровую микрофлору без регулярного приема пробиотиков. Пробиотики особенно эффективны, если правильно подобрать их тип и дозу, потому что каждый отдельный случай требует определенного штамма бактерий, которого не хватает вашей микробиоте. Для подбора препаратов обязательно обращайтесь к врачу.
2. Пребиотики (пища для микробиоты) представляют собой неперевариваемые в верхних отделах желудочно-кишечного тракта сложные углеводы, которые расщепляются в толстой кишке полезными микроорганизмами, стимулируя их рост.
Основной источник пребиотиков – это продукты с высоким содержанием клетчатки, например, фрукты или овощи.
Пребиотики помогают предотвратить дисбиоз, поскольку стимулируют рост полезных микроорганизмов.
Очень важно подобрать тип пребиотика, его дозу и способ ввода, чтобы добиться максимальной эффективности.
3. Синбиотики представляют собой объединение в один продукт пребиотиков и пробиотиков, подобранных таким образом, чтобы первые успешно дополняли вторые. Это новое поколение препаратов, которые содержат лактулозу, витамины, сорбенты, антиоксиданты, жирные кислоты и иммуностимуляторы. (Нормофлорины)
4. Метабиотики — полезные метаболические продукты пробиотических бактерий, которые не только способствуют росту полезной микрофлоры, но и подавляют вредоносную. Метабиотики создают благоприятное окружение как для полезных бактерий, так и для эпителия кишечника. Стимулируют восстановление индивидуальной микрофлоры и устраняет проявления дисбактериоза.
В отличие от пробиотических препаратов, метабиотики не содержат живые или мертвые бактерии, чужеродные для вашего организма, он вообще не содержит микробов.
Действие препарата основано на совершенно ином принципе. Основная задача, которую решает метабиотик — помочь собственной микрофлоре человека самостоятельно справиться с недугом. Метабиотики содержат метаболиты пробиотических бактерий, совокупное действие которых направлено на стимуляцию вашей собственной микрофлоры. Препараты (от Ирины Амельхиной): Хилак Форте, Актофлор С, Фитотал.
5. Рацион
Микробиота кишечника формируется с рождения, её изначальный состав определяется генами, окружающей средой и составом микробиома матери ребенка.
Состав микробиоты окончательно определяется при рождении, но на него сильное влияние оказывают внешние условия и рацион питания. Состав потребляемой пищи может быстро изменить биоразнообразие бактерий.
Недостаток определенных видов продуктов и пребиотиков в пище, переизбыток сахара и простых углеводов, чрезмерное потребление красного мяса, способствует ухудшению микробиоты, поэтому сбалансированный рацион питания играет большую роль в поддержании здоровья.
6. От мамы к ребенку
Микробиота ребенка закладывается внутриутробно еще в первом семестре беременности.
Существует ряд факторов, которые могут повлиять на кишечные бактерии новорожденного:
- Ожирение материи;
- Эндокринные нарушения;
- Метаболические нарушения;
- Нарушения в работе иммунной системы;
- Аллергия;
- Прием антибиотиков;
- Кесарево сечение.
Все эти факторы могут привести к снижению численности лактобактерий, бифидобактерий, а также увеличивают риск развития бронхиальной астмы и болезни Крона у новорожденного.
На внутренний мир новорожденного значительно влияет состояние влагалища матери при родах, а также сотояние ЖКТ и полости рта. Во время естественных родов происходит заселение микрофлоры новорожденного и продолжается в дальнейшем при грудном вскармливании.
Преждевременные роды и роды путем Кесарева сечения вызывают значительные изменения в кишечнике ребенка, которые могут сказаться на правильной работе иммунной системы.
В последние годы медицинским сообществом признается важность заселения флорой матери во время родов, и успешно практикуется обтирание ребенка выделениями матери из влагалища тампоном сразу после родов. Обсудите эту процедуру с медицинским персоналом, если проходите плановое кесарево.
Что можно сделать для поддержания здоровья микробиома?
- Не использовать бесконтрольно БАД и другие препараты без назначения специалиста;
- Не допустить роста грибковой флоры. Максимально сократить быстрые углеводы, мучное, дрожжевую выпечку и сахар;
- Сократить употребление продуктов, содержащих глютен. Не употреблять их на ежедневной основе;
- Не переедать и разнообразить свой рацион;
- Добавить в рацион больше овощей, ягод, зелени и фруктов;
- Добавить в рацион природные ферментированные продукты;
- Исключить курение и употребление алкоголя;
- Соблюдать режим сна;
- Добавить в свой режим минимум 30 минут физической активности.
Разнообразный рацион, содержащий достаточное количество растительной пищи и клетчатки, питает бактерии, помогающие защититься от болезней. И на данный момент одним из самых простых способов оздоровления микробиома является питание.
Продукты, которые принесут пользу микробиому
1. Свежие овощи, зелень, фрукты (пребиотики)
Они богаты клетчаткой, которая поможет обеспечить разнообразие бактерий. В день необходимо употреблять 25-30 граммов клетчатки.
Если такое количество не удается получить из овощей и фруктов, стоит дополнить рацион специальными добавками, содержащими клетчатку.
Ниже список некоторых из них (можно гуглить, где купить):
- «Завтрак для микробиоты»;
- «Фитомуцил»;
- «Мукофальк»;
- «Псиллиум»;
- «Природный инулиновый концентрат»;
- «Яблочный пектин»;
- «Нутриклиназ»;
- «Токсфайтер люкс»;
- «Лаксопектин»;
- «Пребиороз»;
- Пребиотики с IHERB https://iherb.co/eNJsdYBT (открывать через VPN)
2. Ферментированные продукты (пробиотики)
- Квашеная капуста;
- Соленые огурцы;
- Кимчи;
- Ферментированные напитки (комбуча, водный кефир, чайный гриб и тд);
- Кисломолочные продукты, при отсутствии непереносимости (кефир, простокваша, йогурт и др);
- Любые другие ферментированные продукты.
В процессе ферментации продукты обогащаются живыми полезными бактериями. Их легко приготовить в домашних условиях. Посмотрите наш сборник рецептов ферментированных блюд.
3. Продукты, богатые инулином
Инулин относится к нерастворимым пищевым волокнам, которые обеспечивают питание и рост лакто- и бифидобактерий.
Продукты, содержащие инулин:
- Зеленые бананы (не регулярно);
- Спаржа;
- Лук-порей;
- Репчатый лук;
- Топинамбур;
- Цикорий и др.
4. Семейство крестоцветных
В составе крестоцветных есть серосодержащие вещества, при поглощении которых микробы выделяют вещества, способствующие снижению воспалительного процесса и риску развития рака. Мы подробно уже писали об этом, можно почитать в статье по ссылке.
Продукты из семейства крестоцветных:
- Белокочанная капуста;
- Кольраби;
- Брокколи;
- Цветная капуста;
- Репа и др.
Продукты, которые вредны для нашего микробиома:
- Магазинные полуфабрикаты;
- Фаст-фуд и джанк-фуд;
- Сахар, конфеты, выпечка и другие кондитерские изделия;
- Сладкая газировка и магазинные соки;
- Колбасные изделия и копчености;
- Консервы;
- Майонез и магазинные соусы с консервантами;
- Любые продукты с вредными Е добавками в составе;
- Алкоголь;
- Продукты с индивидуальной непереносимостью.
Диагностика состава микрофлоры
Проанализировав «контингент» бактерий, населяющих наш кишечник, мы сможем понять, чем вызваны те или иные заболевания и состояния, и как их лечить или корректировать.
Для этого нужно сделать анализ микрофлоры кишечника и узнать, как она влияет на здоровье и образ жизни.
Существует несколько популярных способов диагностики микробиома:
- Микроскопический метод или копрограмма;
- Метод бактериологического посева;
- Хроматомасспектомерия (ХМС) по Осипову;
- Биохимическое исследование кала на метаболиты;
- Метод ПЦР (Полимеразная цепная реакция);
- Водородный дыхательный тест;
- Секвенирование бактериальных генов методом 16S РНК.
Остановимся подробнее на методе ХМС по Осипову
Этот метод относится к новому направлению микробиологических исследований и применяется в диагностике инфекций, дисбиозов и воспалительных процессов в кишечнике.
Получить столь ценную информацию о своем здоровье можно проанализировав специфические химические вещества, так называемые микробные маркеры. Они постоянно присутствуют у нас в крови.
Эти продукты частично используются для построения клеток самого организма человека, а другие циркулируют по крови и выводятся.
Пока они циркулируют по крови, с помощью чувствительного метода масспектометрии можно определить их концентрацию и пересчитать на концентрацию микробов, содержащихся в кишечнике.
По практическим оценкам врачей оказалось, что этот метод обладает высокой точностью. Однако есть также специалисты, которые считают этот метод неточным и недействительным.
Мы рекомендуем ориентироваться при выборе метода исследования на специалиста, которому вы доверяете и на то, что он рекомендует. В любом случае, без врача ни один из этих анализов не будет для вас информативным.
Средняя цена на анализ ХМС по Осипову: 3000-5000 рублей.
Где можно сдать в Санкт-Петербурге:
- Лаборатория микробной хроматографии (обслуживает все лаборатории в Петербурге) - http://medbazis.com.
- Лабораторная служба Хеликс - https://helix.ru; Медицинский центр 21 век - https://www.mc21.ru;
- Медицинский центр Витамед - https://vitamed-spb.ru;
Где можно сдать в Москве:
- Лабораторная служба Хеликс - https://helix.ru;
- Лаборатория микробной хроматографии - http://medbazis.com;
- Городской центр медицинских исследований - http://gcmi.ru
- Международный медицинский центр Он клиник - https://www.onclinic.ru.
Если в результате диагностики окажется, что ваш микробиом далек от идеала, не стоит отчаиваться. Микробиоту, хоть она и является крупнейшим органом нашего организма, возможно реставрировать, в отличие от сердца или печени.
Для этого не понадобится огромное количество лекарств. Достаточно убрать повреждающие факторы, разнообразить свой ежедневный рацион и правильно питаться.
ПРОГРАММА 5R для лечение микробиома
Remove - удаление;
Replace - замещение;
Repair - заживление;
Rainoculate - заселение;
Retain - поддержание.
Remove - удаление
- Исключение всего, что мешает работе ЖКТ (консерванты, антибиотики, тяжелые металлы, хлор и тд.);
- Определение продуктов, вызывающих пищевую аллергию и пищевую непереносимость;
- Исключение вредных пищевых привычек;
- Оптимизация питания с учетом выявленных непереносимостей (фруктоза, казеин, лактоза, глютен, кофеин и другие).
Replace - замещение
- Определение недостатка в пищеварительных ферментах, чтобы наладить процесс переваривания и усвоения пищи;
- Внедрение правильных пищевых привычек.
Repair - заживление
- Восстановление клеток желудка и кишечной стенки;
- Соблюдение лечебного протокола питания;
- Нутритивная поддержка и компенсация дефицитов.
Rainoculate - заселение
- Нормализация микрофлоры;
- Обеспечение правильного питания для размножения правильной флоры, пребиотики;
- Поддержка синбиотиками и метабиотиками биотиками.
Retain - поддержание
- Нормализация образа жизни и питания;
- Все пункты из этого руководства.
Подводя итог, можно сделать вывод, что сохранить здоровым и улучшить состав микробиома не так сложно. Нужно сбалансировано питаться, вести здоровый образ жизни и тогда вы будете светиться здоровьем изнутри.
Если материал был полезен, вы можете оставить в благодарность любую сумму, которая будет направлена на развитие ONLINE KITCHEN и разработку мобильного приложения с рецептами и полезной информацией для здоровья. Спасибо!
