Брокколи (или Спаржевая капуста) - однолетнее овощное растение семейства Капустные, разновидность капусты огородной. Брокколи ближайший родственник цветной капусты.
В чем польза брокколи?
При употреблении брокколи в организме человека образуется Сульфорафан - это органическое вещество, обладающее выраженной противораковой активностью.
Полезные свойства сульфорафана:
- Борется с раковыми клетками и снижает риск развития рака;
- Значительно уменьшает количество свободных радикалов (окислительный стресс);
- Стимулирует иммунитет;
- Борется с воспалением;
- Повышает уровень тестостерона;
- Способствует очищению от канцерогенов;
- Поддерживает здоровье суставов;
- Положительно влияет на нервную систему.
Механизм предотвращения рака заключается в деактивации энзимов, которые ответственны за превращение вредных веществ в активные канцерогены. Сульфорафан предотвращает образование повреждений ДНК, которые приводят к развитию раковых заболеваний после воздействия на организм активных канцерогенов.
Сульфорафан не только деактивирует энзимы, ответственные за образование канцерогенов, но и активирует энзимы второй фазы детоксикации, которые удаляют вредные вещества из тела через мочу и другие выделения.
Детоксифицирующие энзимы снижают уровень повреждения ДНК, снижают воспалительные процессы. Поврежденные ДНК лежат в основе раковых процессов и старения организма.
Сульфорафан оказывает положительное влияние на состояние нервной системы больных аутизмом и другими психическими заболеваниями, он преодолевает барьер между кровеносной системой и центральной нервной системой и попадает в мозг.
Сульфорафан оказывает мощный противодействующий эффект на воспаление, может быть полезным и при борьбе с депрессией.
Воспаление также связано с развитием нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и Хангтингтона. Исследования показали положительный эффект от сульфорафана при этих заболеваниях, а также при травмах мозга.
В сырой брокколи содержится глюкорофанин – вещество, из которого образуется сульфорафан.
Содержание глюкорафанина в крестоцветных овощах на 100 г:
- проростки брокколи – 991 мг;
- проростки брюссельской капусты – 236 мг;
- горчичная зелень – 282 мг;
- репа – 92 мг;
- красная капуста – 64 мг;
- брокколи – 61 мг;
- савойская капуста – 78 мг;
- кольраби – 46 мг;
- цветная капуста – 44 мг;
- хрен 160 мг.
Сульфорафан образуется, когда глюкорафан соединяется с энзимом мирозиназой. Этот энзим выделяется в брокколи при жевании или нарезке. Без мирозиназы не будет образования сульфорафана. Сульфорафан устойчив к нагреванию, а вот энзим, необходимый для производства сульфорафана, разрушается.
При длительной тепловой обработке крестоцветных овощей мирозиназа практически полностью деактивируется. Этот энзим также производится в организме человека определенным видом кишечных бактерий, которые могут произвести этот энзим из глюкорафанина. Но способность производить мирозиназу в организме разных людей отличается.
Поэтому надеяться только на глюкорафанин не рационально. Оправдано есть крестоцветные овощи в достаточных количествах, используя правильный способ подготовки и приготовления овощей, чтобы сохранить энзим мирониназу.
Как правильно приготовить брокколи?
Для того, чтобы выделился фремент мирозиназа, и чтобы сохранить максимальную пользу брокколи необходимо:
- Промыть кочан брокколи в проточной воде;
- Разделить на соцветия, нарезать соцветия на несколько частей;
- Чтобы снизить содержание нитратов, после нарезки замочите соцветия в подсоленной чистой воде с добавлением сока четвертинки лимона на 20 минут;
- Затем слейте воду, промойте капусту и дайте постоять нарезанным соцветиям на воздухе ещё 20-30 мин;
- После того, как капуста полежала в нарезанном виде, опустите брокколи на 30 секунд в кипящую воду;
- Через 30 секунд необходимо достать брокколи из кипящей воды и опустить в холодную чистую воду, чтобы остановить процесс приготовления;
- Также для усиления выделения полезных веществ брокколи следует тщательно жевать.
Описанная выше процедура тепловой обработки значительно увеличивает пользу брокколи - доступность сульфорафана. Брокколи нельзя варить.
Как приготовить замороженную брокколи?
Обратите внимание, что замороженная брокколи лишена способности производить сульфорафан, потому что она бланшируется перед заморозкой, в результате чего разрушается фермент мирозиназа.
Замороженная брокколи содержит предшественник сульфорафана глюкорофанин, и его еще можно высвободить, если добавить энзим из других продуктов.
Продукты, которые содержат энзим мирозиназу:
- Зерна горчицы
- Редька дайкон
- Хрен Васаби
- Руккола
- Капуста белокочанная
- Если вы используете замороженную или длительно сваренную брокколи, добавьте один из этих продуктов в блюдо
Проростки брокколи
Максимальная концентрацию глюкорафанина, из которого затем образуется сульфорафан, содержится в проростках семян брокколи. Они содержат значительно больше полезного вещества, чем соцветия.
Как прорастить брокколи?
Вам понадобятся: семена брокколи, банка 1 литр, крышка с дырочками.
- Продезинфицировать банку и крышку кипятком;
- Промыть семена в проточной воде комнатной температуры;
- Положить семена в банку и залить чистой водой комнатной температуры, закрыть крышкой с дырочками и оставить замачиваться на 4-12 часов;
- Через 4-12 часов тщательно промыть семена и слить всю воду;
- Поставьте банку в темное место;
- Промывать и сливать воду каждые 8-12 часов (удобно утром и вечером) в течение 3х дней;
- Как только появятся первые листочки, поставить банку на свет, чтобы ускорить их прорастание и наполнить хлорофиллом;
- Промывать и сливать воду каждые 8-12 часов;
- Микрозелень готова на 5-6 день. К этому времени большинство листочков уже раскроются.
Для проращивания семян удобно использовать специальные присобления-проращиватели. Их можно найти и заказать в интернет-магазине.
Например, кувшин для проращивания есть в продаже на IHerb:
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Sprouting-Jar-1-2-Gallon/18256?rcode=FTL855.
Там же можно заказать сами семена брокколи:
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Real-Food-Broccoli-Seeds-4-oz-113-g/11256?rcode=FTL855.
Как использовать проростки брокколи?
Проростки брокколи не имеют выраженного вкуса. Чаще всего их добавляют в салаты, готовые супы, сендвичи.
Другие полезные вещества, которые содержатся в брокколи
Фенольные соединения (флавоноиды и фенольные кислоты), которые являются антиоксидантами, выводят из организма свободные радикалы и подавляют воспаление.
Снижают риск таких заболеваний как астма, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Фенольные соединения защищают организм от инфекции, уничтожают активные формы кислорода, борются с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
Дииндолметан (ДИМ). ДИМ вырабатывается, когда расщепляются овощи семейства крестоцветных. ДИМ также обладает противораковыми свойствами и способствует укреплению иммунитета.
Помимо всего вышеперечисленного, брокколи содержит вещество Индол-3 карбинол, который обладает следующими полезными свойствами:
• Эффективно борется со всеми видами эстроген-зависимых опухолей;
• Обладает способностью предотвращать рост других видов опухолей;
• Обладает мощным противовирусным эффектом в отношении вируса папилломы человека, улучшает метаболизм клеток, зараженным этим вирусом;
• Способен снижать общий холестерин;
• Является натуральным антиоксидантом и оказывает положительное влияние на процессы омоложения организма.
Брокколи содержит много витаминов и минералов. В процентах указаны суточные нормы на 100 грамм некоторых из них:
Брокколи содержит клетчатку, которая необходима для здоровья микробиома человека, и является питательной средой для полезных бактерий кишечника.
Брокколи низкокалорийный овощ - 34 ккал/100 грамм, но при этом очень сытная еда.
Избегать употребления брокколи в пищу стоит лишь тем, у кого индивидуальная непереносимость или вызываемые ей аллергические реакции.
По последним данным можно не бояться употреблять брокколи тем, у кого есть заболевания щитовидной железы, ее вред в этом отношении не был доказан.
Как выбрать брокколи?
Выбирайте головки с более темной верхушкой и фиолетовым оттенком. Не надо пугаться фиолетового цвета – при тепловой обработке он превратится в зеленый. Бутоны брокколи должны плотно прилегать друг к другу, образуя единое целое.
Избегайте покупки брокколи желтого цвета или с раскрывшимися соцветиями – такие овощи уже перезрели.
Если по каким-то причинам необходимо длительное хранение, нужно разделить брокколи на отдельные соцветия, бланшировать в течение 30 секунд, охладить и подвергнуть заморозке, упаковав и убрав в морозильную камеру. В таком виде брокколи сохранит свои полезные свойства в течение нескольких месяцев.
Помимо брокколи и ее проростков, существуют БАДы, которые содержат сульфорафан, полученный из брокколи.
Мы подобрали список таких препаратов, активная ссылка здесь
Готовьте брокколи правильно и будьте здоровы!
Если материал был полезен, вы можете оставить в благодарность любую сумму, которая будет направлена на развитие ONLINE KITCHEN и разработку мобильного приложения с рецептами и полезной информацией для здоровья. Спасибо!
