БЛОГ ONLINE KITCHEN

Как правильно приготовить брокколи, чтобы сохранить пользу?


Брокколи (или Спаржевая капуста) - однолетнее овощное растение семейства Капустные, разновидность капусты огородной. Брокколи ближайший родственник цветной капусты.


В чем польза брокколи?


При употреблении брокколи в организме человека образуется Сульфорафан - это органическое вещество, обладающее выраженной противораковой активностью.

Полезные свойства сульфорафана:

  • Борется с раковыми клетками и снижает риск развития рака;
  • Значительно уменьшает количество свободных радикалов (окислительный стресс);
  • Стимулирует иммунитет;
  • Борется с воспалением;
  • Повышает уровень тестостерона;
  • Способствует очищению от канцерогенов;
  • Поддерживает здоровье суставов;
  • Положительно влияет на нервную систему.


Механизм предотвращения рака заключается в деактивации энзимов, которые ответственны за превращение вредных веществ в активные канцерогены. Сульфорафан предотвращает образование повреждений ДНК, которые приводят к развитию раковых заболеваний после воздействия на организм активных канцерогенов. 

Сульфорафан не только деактивирует энзимы, ответственные за образование канцерогенов, но и активирует энзимы второй фазы детоксикации, которые удаляют вредные вещества из тела через мочу и другие выделения. 

Детоксифицирующие энзимы снижают уровень повреждения ДНК, снижают воспалительные процессы. Поврежденные ДНК лежат в основе раковых процессов и старения организма.

Сульфорафан оказывает положительное влияние на состояние нервной системы больных аутизмом и другими психическими заболеваниями, он преодолевает барьер между кровеносной системой и центральной нервной системой и попадает в мозг. 

Сульфорафан оказывает мощный противодействующий эффект на воспаление, может быть полезным и при борьбе с депрессией.

Воспаление также связано с развитием нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и Хангтингтона. Исследования показали положительный эффект от сульфорафана при этих заболеваниях, а также при травмах мозга.

В сырой брокколи содержится глюкорофанин – вещество, из которого образуется сульфорафан

Содержание глюкорафанина в крестоцветных овощах на 100 г:

  • проростки брокколи – 991 мг;
  • проростки брюссельской капусты – 236 мг;
  • горчичная зелень – 282 мг;
  • репа – 92 мг;
  • красная капуста – 64 мг;
  • брокколи – 61 мг;
  • савойская капуста – 78 мг;
  • кольраби – 46 мг;
  • цветная капуста – 44 мг;
  • хрен 160 мг.


Сульфорафан образуется, когда глюкорафан соединяется с энзимом мирозиназой. Этот энзим выделяется в брокколи при жевании или нарезке. Без мирозиназы не будет образования сульфорафана. Сульфорафан устойчив к нагреванию, а вот энзим, необходимый для производства сульфорафана,  разрушается. 

При длительной тепловой обработке крестоцветных овощей мирозиназа практически полностью деактивируется. Этот энзим также производится в организме человека определенным видом кишечных бактерий, которые могут произвести этот энзим из глюкорафанина. Но способность производить мирозиназу в организме разных людей отличается. 

Поэтому надеяться только на глюкорафанин не рационально. Оправдано есть крестоцветные овощи в достаточных количествах, используя правильный способ подготовки и приготовления овощей, чтобы сохранить энзим мирониназу. 



Как правильно приготовить брокколи?


Для того, чтобы выделился фремент мирозиназа, и чтобы сохранить максимальную пользу брокколи необходимо:

  1. Промыть кочан брокколи в проточной воде;
  2. Разделить на соцветия, нарезать соцветия на несколько частей;
  3. Чтобы снизить содержание нитратов, после нарезки замочите соцветия в подсоленной чистой воде с добавлением сока четвертинки лимона на 20 минут;
  4. Затем слейте воду, промойте капусту и дайте постоять нарезанным соцветиям на воздухе ещё 20-30 мин;
  5. После того, как капуста полежала в нарезанном виде, опустите брокколи на 30 секунд в кипящую воду;
  6. Через 30 секунд необходимо достать брокколи из кипящей воды и опустить в холодную чистую воду, чтобы остановить процесс приготовления;
  7. Также для усиления выделения полезных веществ брокколи следует тщательно жевать.

Описанная выше процедура тепловой обработки значительно увеличивает пользу брокколи - доступность сульфорафана. Брокколи нельзя варить.


Как приготовить замороженную брокколи?

Обратите внимание, что замороженная брокколи лишена способности производить сульфорафан, потому что она бланшируется перед заморозкой, в результате чего разрушается фермент мирозиназа.

Замороженная брокколи содержит предшественник сульфорафана глюкорофанин, и его еще можно высвободить, если добавить энзим из других продуктов. 

Продукты, которые содержат энзим мирозиназу:

  • Зерна горчицы
  • Редька дайкон
  • Хрен Васаби
  • Руккола
  • Капуста белокочанная
  • Если вы используете замороженную или длительно сваренную брокколи, добавьте один из этих продуктов в блюдо



Проростки брокколи


Максимальная концентрацию глюкорафанина, из которого затем образуется сульфорафан, содержится в проростках семян брокколи. Они содержат значительно больше полезного вещества, чем соцветия.


Как прорастить брокколи?

Вам понадобятся: семена брокколи, банка 1 литр, крышка с дырочками.

  • Продезинфицировать банку и крышку кипятком;
  • Промыть семена в проточной воде комнатной температуры;
  • Положить семена в банку и залить чистой водой комнатной температуры, закрыть крышкой с дырочками и оставить замачиваться на 4-12 часов;
  • Через 4-12 часов тщательно промыть семена и слить всю воду;
  • Поставьте банку в темное место;
  • Промывать и сливать воду каждые 8-12 часов (удобно утром и вечером) в течение 3х дней;
Проростки брокколи примерно на третий день они покрываются микроскопическими корнями.
  • Как только появятся первые листочки, поставить банку на свет, чтобы ускорить их прорастание и наполнить хлорофиллом;
  • Промывать и сливать воду каждые 8-12 часов;
  • Микрозелень готова на 5-6 день. К этому времени большинство листочков уже раскроются.

Для проращивания семян удобно использовать специальные присобления-проращиватели. Их можно найти и заказать в интернет-магазине.

Например, кувшин для проращивания есть в продаже на IHerb: 
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Sprouting-Jar-1-2-Gallon/18256?rcode=FTL855

Там же можно заказать сами семена брокколи:
https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Real-Food-Broccoli-Seeds-4-oz-113-g/11256?rcode=FTL855.

Как использовать проростки брокколи?
Проростки брокколи не имеют выраженного вкуса. Чаще всего их добавляют в салаты, готовые супы, сендвичи.



Другие полезные вещества, которые содержатся в брокколи


Фенольные соединения (флавоноиды и фенольные кислоты), которые являются антиоксидантами, выводят из организма свободные радикалы и подавляют воспаление.
Снижают риск таких заболеваний как астма, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Фенольные соединения защищают организм от инфекции, уничтожают активные формы кислорода, борются с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Дииндолметан (ДИМ). ДИМ вырабатывается, когда расщепляются овощи семейства крестоцветных. ДИМ также обладает противораковыми свойствами и способствует укреплению иммунитета.

Помимо всего вышеперечисленного, брокколи содержит вещество Индол-3 карбинол, который обладает следующими полезными свойствами:

• Эффективно борется со всеми видами эстроген-зависимых опухолей;
• Обладает способностью предотвращать рост других видов опухолей;
• Обладает мощным противовирусным эффектом в отношении вируса папилломы человека, улучшает метаболизм клеток, зараженным этим вирусом;
• Способен снижать общий холестерин;
• Является натуральным антиоксидантом и оказывает положительное влияние на процессы омоложения организма.

Брокколи содержит много витаминов и минералов. В процентах указаны суточные нормы на 100 грамм некоторых из них:


Брокколи содержит клетчатку, которая необходима для здоровья микробиома человека, и является питательной средой для полезных бактерий кишечника.  
Брокколи низкокалорийный овощ - 34 ккал/100 грамм, но при этом очень сытная еда. 
Избегать употребления брокколи в пищу стоит лишь тем, у кого индивидуальная непереносимость или вызываемые ей аллергические реакции. 

По последним данным можно не бояться употреблять брокколи тем, у кого есть заболевания щитовидной железы, ее вред в этом отношении не был доказан. 

Также не стоит забывать, что брокколи может содержать нитраты, которые попадают в овощи из почвы. Чтобы обезопасить организм от поступления нитратов, желательно покупать и употреблять брокколи в сезон овощей, когда она произрастает в нашей стране в естественных природных условиях без избыточного использования нитратов.

Вне сезона можно проращивать семена брокколи, тем самым снизить риск употребления нитратов.

В России капуста брокколи активно выращивается в сезон. Жители нашей страны могут приобрести брокколи местного производства летом и осенью.

Несколько лет назад зимой овощ в основном экспортировали из стран Европы и Китая, но в последние годы капусту выращивают в теплицах в России. Обращайте внимание на страну производителя, и вымачивайте брокколи вне сезона, чтобы снизить содержание нитратов

На полках магазинов круглый год можно встретить замороженную брокколи.
Мы составили обращение в самые крупные компании производители замороженной брокколи и других овощей.

Цель обращения – узнать, где и в какой период выращиваются и замораживаются овощи, какая технология заморозки, может ли компания гарантировать, что их продукция не содержит вредных веществ, готовы ли они к независимым лабораторным проверкам. 
Мы обязательно расскажем вам о результатах общения с производителями, чтобы вы знали, чья продукция является наиболее безопасной и полезной.



Как выбрать брокколи?


Выбирайте головки с более темной верхушкой и фиолетовым оттенком. Не надо пугаться фиолетового цвета – при тепловой обработке он превратится в зеленый. Бутоны брокколи должны плотно прилегать друг к другу, образуя единое целое.
Избегайте покупки брокколи желтого цвета или с раскрывшимися соцветиями – такие овощи уже перезрели.

В брокколи быстро снижается содержание полезных веществ, поэтому не следует ее долго хранить. В течение нескольких дней можно хранить брокколи в холодильнике в специальной

Если по каким-то причинам необходимо длительное хранение, нужно разделить брокколи на отдельные соцветия, бланшировать в течение 30 секунд, охладить и подвергнуть заморозке, упаковав и убрав в морозильную камеру. В таком виде брокколи сохранит свои полезные свойства в течение нескольких месяцев.

Помимо брокколи и ее проростков, существуют БАДы, которые содержат сульфорафан, полученный из брокколи.

Мы подобрали список таких препаратов, активная ссылка здесь
В этой статье мы постарались охватить самые важные нюансы, и дать исчерпывающий ответ на вопрос, как же готовить капусту брокколи и почему она так полезна.


Made on
Tilda