БЛОГ ONLINE KITCHEN

Сон и стресс. Как правильно спать?

Поговорим о таком важном состоянии нашего организма как СОН.

Без пищи человек легко может прожить около двух недель, в то время как уже 3–5 суток полного лишения сна вызывают сильные физиологические и психические расстройства, способные привести к смерти. Считается, что здоровый человек не может обходиться без сна более 7–8 суток. Сон критически важен для нашего здоровья.

На сон мы отводим примерно 8 из 24 часов в сутки, то есть треть времени нашей жизни! И очень часто мы не задумываемся над тем, как важен сон.

ЦИКЛЫ И ФАЗЫ СНА

Сон – это не монотонный процесс.

Наш сон делится на циклы. Каждый цикл составляет около 90 минут. В среднем человек за ночь проходит 4-5 циклов. В выходные допускается добавить еще один цикл, но лучше за счет более раннего отхода ко сну.

Каждый цикл делится на фазы, а фазы делятся на стадии.

Полуторачасовой цикл сна включает пять стадий, повторяющихся в течение ночи.

Стадия 1 и 2 - Легкий сон. Переход от бодрствования к глубокому сну. Расслабляются мышцы (часто это сопровождается вздрагиванием), замедляется дыхание, сердцебиение, снижается температура тела. Нас легко разбудить.

Стадия 3 и 4 - Глубокий сон. Организм восстанавливается. Это время для генеральной уборки, ремонта клеток и вывода токсинов, продуктов распада из клеток тела и мозга. Если нас разбудить в это время, мы проснемся вялыми и разбитыми.

Стадии 1-4 составляют Фазу медленного (глубокого) сна.

Стадия 5 - Быстрый сон. В это время нам снятся сны, усиливается активность мозга, происходит консолидация памяти, синтез информации и обучение.

Стадия 5 является Фазой быстрого сна.

Фазы сна внутри циклов распределяются неравномерно. В первой половине сна всегда больше глубокого сна (именно поэтому сон до полуночи считается самым полезным), под утро — быстрого сна.

Мы не можем сами выбрать в какой фазе мы будем спать – в быстрой или медленной. Для того, чтобы мы чувствовали себя отдохнувшими, мы должны сочетать в себе и быструю, и медленную фазу сна


ГОРМОНЫ И СОН

Я расскажу вам механизм, как нарушения режима сна влияют на организм.

Здоровая иммунная система позволяет контролировать уровень кортизола – гормона стресса, мелатонина, серотонина и гормона роста. Все они участвуют в самых важных процессах жизнедеятельности организма, а их правильный обмен играет ключевое значение для сохранения здоровья и молодости.

Кортизол нейтрализуется во время сна. Если мы заснули вовремя, то поймали пиковую выработку соматотропного гормона, он в свою очередь нейтрализует высокий кортизол, таким образом мы запустили стероидный обмен, запустили выделение мелатонина, который также стимулирует гормоны для поддержания здоровья.

Если кортизол долгое время своевременно не снижается из-за недосыпа, со временем возникает дисфункция надпочечников, которые отвечают за выработку кортизола, и кортизол перестает вырабатываться. Кортизол стимулирует иммунную систему. В организме с нарушением выработки кортизола неминуемо возникают проблемы с иммунитетом. Высокий кортизол - это хронический стресс для организма.

Человек, у которого возникла дисфункция надпочечников и есть нарушения режима сна:

  • Чувствует постоянную усталость, сонливость и апатию;
  • Имеет неустойчивую психику;
  • Ухудшается кратковременная память;
  • Повышается аппетит и появляется лишний вес;
  • Возникает дисфункция щитовидной железы;
  • Снижается иммунитет и человек начинает постоянно болеть;
  • Нарушается гормональный баланс и минеральный обмен;
  • Возникает метаболический синдром;

Нередко возникают проблемы с кишечником, и это только часть проблем, связанная с нарушением выработки этих гормонов.

Особенно важно не пренебрегать сном людям с повышенными физическими нагрузками, если вы тренируетесь. Для восстановления крайне важно соблюдать режим сна, чтобы не нарушать выработку гормона роста, который отвечает за восстановление мышечной ткани и процессы жиросжигания.

В состоянии стресса из-за постоянного недосыпа организм мобилизует механизмы экономии энергии, пробуждает аппетит. Часто людям, находящимся в состоянии истощения надпочечников, вечером всегда хочется есть, особенно хочется сладкого. Стресс и недосып вызывают дефицит лептина и нарушение метаболических процессов.

А утром люди с недосыпом часто испытывают дикий голод. При этом съеденная пища расходуется организмом экономично и часто запасается в виде жира, поскольку в состоянии стресса организм активирует режим экономии энергии.

Если вы хотите похудеть, вы должны запомнить этот механизм. Соматотропин ночью участвует в сжигании подкожного жира, полученная энергия расходуется на работу организма и органов.

Если вы не спите или спите недостаточно, возникает нехватка соматотропина и в организме включаются механизмы накопление жира.

Соматотропин вырабатывается при длительном непрерывном сне более 6-8 часов. Пик выработки приходится на промежуток с 23.00 — 02.00 часов утра.

В регуляции кортизола и соматотропина участвуют спорт и активный отдых. Ещё один плюс в пользу активного образа жизни.


СОН И ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ

В древние времена люди жили по законам природы - ложились спать с заходом солнца, вставали с рассветом. Это сформировало циркадные ритмы человека.

Циркадные ритмы

Это внутренние часы организма, в соответствии с которыми проявляются те или иные биологические процессы (терморегуляции, пищеварения, выработка гормонов и другие).

Циркадная периодичность сна и бодрствования зависит от света. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещённости и посылают соответствующий сигнал в мозг. Это даёт старт выработке двух важных гормонов, отвечающих за сон и пробуждение: мелатонина и кортизола.

Мелатонин — гормон сна. Вырабатывается организмом с наступлением темноты. Он снижает артериальное давление и температуру тела, успокаивает организм и дает ему команду ложиться спать. Под утро синтез мелатонина прекращается. Пик выработки приходится на промежуток с 23.00 до 4.00 часов утра.

Чем больше света, тем больше в кровь выбрасывается кортизола. Этот гормон будит нас, даёт бодрость и энергию.

24-часовой циркадный ритм сна и бодрствования устроен таким образом: темнеет — мелатонин даёт нам возможность отдохнуть, встаёт солнце — кортизол будит нас. Изобретение искусственных источников света и, особенно, электричества оказало большое влияние на наши циркадные ритмы и в условиях современного времени нужно прилагать особые усилия, чтобы не отклоняться от наших природных циркадных ритмов.


Способы получения мелатонина или как наладить хороший сон

Мелатонин во сне вырабатывается только в случае отсутствия света. Спать необходимо в кромешной тьме, используя шторы блэк аут, особенно в северных регионах. Если нет возможности добиться темноты, необходимо одевать маску на глаза, этот пункт не менее важен для детей.

Телефоны и ПК после 20.00 переводим в ночной режим (теплый жетлый цвет экранов), холодный свет выключаем, после 23.00 ложимся в кровать без телефона. У детей, которые не спят после 22.00, могут возникать проблемы со здоровьем и нервной системой.

Очень важно, чтобы в комнате не было приборов, которые светят даже тускло, но в то же время светят. Даже маленький индикатор на телевизоре или выключателе будет подавлять выработку мелатонина и влиять на качество вашего сна. Замените розетки и выключатели, если на них есть световой индикатор.

Важное условие засыпать без ночника и не приучать к этому детей.

Для супер биохакеров можно использовать световой будильник. Происходит естественное пробуждение от сна.

Проветривание и более низкая температура (18-20 оС) в спальне стимулируют выработку мелатонина и человек быстрее погружается в сон. Когда температура снижается, мозг получает сигнал, что уже ночь и пора отходить ко сну (температура ночью ниже, чем днем). При этом наличие теплых носков будем дополнительным фактором, улучшающим качество сна в прохладном помещении.

Когда мы надеваем теплые носки на ноги, это расширяет сосуды на ногах. За счет расширения сосудов наша центральная температура тела снижается, она как бы выходит через эти расширившиеся сосуды. И организм теряет температуру быстрее. Если вы будете спать в теплых носках, вы будете засыпать быстрее и ваш сон будет более продолжительным и более глубоким. Кроме носков можно дополнительно укрыть ноги одеялом.

Теплая ванна – еще один способ быстрее уснуть. Когда мы принимаем теплую ванну или душ, температура нашего тела поднимается, когда мы выходим из душа, организм пытается сбалансировать температуру и резко отдает тепло. Когда температура тела резко падает, для нашего мозга это сигнал, что пора спать.

Ванны с добавлением магниевой английской соли (Espom salt) успокаивают перед сном.

Физические нагрузки. Желательно тренироваться утром или днем, чтобы избежать резкого скачка кортизола, который негативно скажется на процессе засыпания. Если вы не можете тренироваться утром или днем, делайте это не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

Если вы испытываете проблемы с тем, чтобы уснуть, используйте утяжеленное одеяло. В объятиях всегда проще уснуть. Утяжеленное одеяло – это синтетический способ создать ощущение объятий. Это повлияет на выработку окситоцина и других гормонов и позволит уснуть гораздо быстрее. Одеяло должно весить всего 10% от веса вашего тела.

Мелатонин оказывает влияние на качество/глубину и длительность сна, он отвечает за циркадные ритмы – биологические часы человека. Нарушая выработку мелатонина, мы сбиваем свои природные ритмы. Если мелатонина недостаточно, велика вероятность возникновения нарушений сна и бессонницы.

Также мелатонин оказывает антиоксидантное, противоопухолевое, антистрессовое и иммуностимулирующее действие. После волны Ковид мир увидел исследования, которые доказывают положительное влияние мелатонина на восстановление иммунной системы.


РЕЖИМ СНА

Чтобы надпочечники корректно функционировали, и чтобы держать уровень кортизола в норме, необходимо ложиться спать строго в одно и то же время до 23.00, далее происходят нарушения гормонального обмена соматотропина, он влияет на кортизол, и не вырабатывается мелатонин, который отвечает за циркадные ритмы и качество сна. На выходе мы получаем бессонницу, надпочечниковую дисфункцию и много других перечисленных ранее проблем.

В условиях постоянного недосыпа и стресса никакое питание, даже самое правильное, не сможет сохранить здоровье. Именно поэтому здоровый сон эксперты ставят наравне с важностью правильного питания.

В каждой семье должен быть режим сна. В 23.00 все спят в полной темноте. Крепкий непрерывный сон минимум 6-8 часов. Лишь 3% людей имеют специальный ген, который позволяет им спать меньше 6 часов без вреда для здоровья. Мужчины, которые спят 5-6 часов имеют уровень тестостерона, как если бы он был на 10 лет старше.

Засыпать необходимо за 15 минут. Это один из критериев здорового сна. Если вы не можете уснуть потому что гоняете большое количество мысли в своей голове, рефлексируете, думаете, что вас ждет на следующий день и т д. то для минимизации этого процесса составьте план на следующий день перед сном.

Также практика, которая многим очень помогает - это практика благодарности за день. Если у вас повышен кортизол, вы можете попробовать ее сделать перед сном. Практика благодарности сегодняшнему дню - это практика, когда вы вспоминаете, что сегодня случилось хорошего, вспоминаете близких людей, почему вы любите их, почему вы любите свою работу. То есть стараетесь сосредоточиться именно на позитивных вещах. Это влияет на выработку серотонина и подавляет действие кортизола, который не дает вам уснуть.

Важно помнить, что последний прием пищи лучше осуществить не позднее, чем за 2 часа до сна. Плотный ужин за 30-40 минут до сна, может ухудшить качество сна, потому что организму придется потратить большое количество ресурсов на переваривание пищи.

Просыпаться в идеале нужно без будильника. Если вас будит будильник, это значит что прямо сейчас какой-то из циклов вашего сна был прерван. Но если вы находились в этом цикле, значит он был необходим вашему организму.

Если же вы просыпаетесь по будильнику, то необходимым критерием должно быть хорошее, бодрое самочувствие через 15 минут после просыпания. Если даже через это время вы чувствуете себя сонным и разбитым, вы однозначно не выспались.

Не рекомендуется просыпаться и нельзя будить детей на горшок. Здоровый сон должен быть непрерывный минимум 6-8 часов без позывов в туалет. При принудительном пробуждении уровень кортизола растет, происходит сбой гормональной регуляции. Если вы просыпаетесь ночью, то суммарный период бодрствования не должен превышать 15 минут.

После утреннего пробуждения нужно выпить стакан теплой воды и позавтракать через 30 минут, чтобы запустить процессы жирового обмена и завершить детоксикацию.

Существуют ли генетические совы?
Специалисты утверждают, что нет. Совы - это нарушение режима сна и бодрствования. Человек привыкает к определенному ритму жизни и его придерживается. Если корректно организовать день при помощи правильного планирования, любой человек сможет стать жаворонком.


ГЛИМФАТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА

В 2012 году ученые из университета РОЧЕСТЕР сделали сенсационное открытие. Ранее не было известно, что в мозге человека есть так называемая глимфатическая система. Ученые не понимали, каким образом из мозга выводятся токсины, а ведь они производятся во всем нашем организме. И только в 2012 ученые узнали о глимфалической системе, которая подобно насосу, как дренажная система высасывает токсины из нашего мозга.

Дело в том, что во время бодрствования эта система работать не может, потому что она очень энергозатратна. Мозгу приходится выбирать – обрабатывать входящую информацию, которую вы получаете в течение дня или же выводить токсины. Одновременно мозг не может делать и одно и другое.

Наша глимфатическая система работает в промежутке с 22 до 2 часов ночи. Если в этот период мы спим, глимфатическая система активизируется и начинает выводить токсины. Которые, если вы их не выведете, будут на следующий день отравлять вашу жизнь. Вы будете чувствовать себя гораздо более уставшим, вы не будете чувствовать какого-то энтузиазма к работе и будет ощущение тяжести в голове.

Положение тела во сне влияет на то, насколько эффективно будет работать глимфатическая система. Если мы спим на боку, ГС работает наиболее активно. Самая плохая поза для сна – это спать на животе.


СИЛА ВОЛИ И СОН

Наша сила воли контролируется корой лобных долей. Во время фазы быстрого сна кора лобных долей отключается, давая волю всему нашему мозгу совершать любые операции. В тот момент, когда отключается кора лобных долей – она отдыхает. Это та причина, по которой люди, которые плохо спят и пропускают фазы сна, более падки на калорийную еду (они съедают больше калорий по результатам исследований).

Черпайте силу воли во сне!

Если вы отводите меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, планировать серьезные дела. Если у вас хронический недосып, скорее всего, в конце дня вы часто сожалеете о том, что опять поддались искушению или отложили на потом дела, которые так важно было сделать.

Почему недосып высасывает силу воли? Для начала, он нарушает объемы потребления глюкозы — главного источника энергии. Когда вы устали, клеткам трудно забирать из кровотока глюкозу. Они остаются голодными, а вы — уставшими. Поскольку вашему телу и мозгу отчаянно требуется энергия, вас тянет на сладкое или кофеин. Но даже если вы попытаетесь заправиться сахаром или кофе, ни тело, ни мозг не получат требуемой энергии, потому что не смогут ей эффективно воспользоваться. Это плохая новость для самоконтроля — самой энергозатратной задачи, на которую мозг может израсходовать свои ограниченные запасы горючего.

Префронтальная кора — зона мозга, требующая особенно много энергии, — первой попадает под удар в вашем личном энергетическом кризисе. Наблюдается «легкая префронтальная дисфункция». По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению, снижается самоконтроль.

Когда ваша префронтальная кора ослаблена, она теряет контроль над другими зонами мозга. Обычно ей удается успокоить систему оповещения о тревоге, чтобы вы смогли справиться со стрессом и унять влечения. Но одна лишь ночь недосыпа разъединяет эти области мозга. Оставшись без присмотра, система оповещения дает чрезмерные ответы на обычные повседневные нагрузки. Тело застывает в состоянии «дерись или беги», вырабатывает большое количество гормонов стресса. Результат — больше стресса и меньше самоконтроля.

Хорошая новость — все это обратимо. После того как недоспавший человек выспится за ночь, при сканировании мозга этих изменений в префронтальной коре больше не обнаружится. Ученые, которые занимаются зависимостями, даже запустили эксперимент, в котором алкоголизм лечится сном. Добавление одного час ночного сна, значительно снизило риск срывов. Так что для укрепления силы воли очень важно высыпаться.


Можно ли доспать в выходные упущенное в течение недели?

В современном ритме мегаполиса или в определенные периоды жизни не всегда получается иметь качественный непрерывный ночной сон в течение 6-8 часов. При невозможности наладить оптимальный режим сна необходимо досыпать при первой же возможности. По результатам исследований, всего одна ночь хорошего, крепкого сна восстанавливает деятельность мозга до оптимального уровня. Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные — это укрепит вашу силу воли. По другим исследованиям, достаточный сон в начале недели помогает создать резерв, который нейтрализует недосып в последующие дни. Также если вы ненадолго прикорнете, это восстановит ваши собранность и самоконтроль, даже если предыдущей ночью вы почти не спали. Попробуйте эти стратегии: наверстывайте, копите, дремлите, чтобы нейтрализовать недосып.


СТРЕСС И СОН

Как мы уже упоминали выше, стресс тесно связан с качеством сна.

Что такое стресс? Каковы его механизмы?

Стресс — эволюционный механизм, включающийся при серьезной угрозе. Это общая мобилизация организма, при которой долгосрочные программы, такие как размножение, рост, пищеварение, приоста нав ливаются, а все ресурсы отдаются органам, от которых зависит спасение (сердце, ноги, некоторые участки мозга).

Для понимания механизмов стресса важно разобраться в принципах работы норадреналина, адреналина и кортизола.

Норадреналин и адреналин

У норадреналина и адреналина похожие названия и химические формулы, оба отвечают за экстренную мобилизацию в момент опасности. Однако адреналин — это гормон, а норадреналин преимущественно выполняет функции нейромедиатора.

Почему это важно? Гормоны выбрасываются в кровь и распространяются по всему телу, действуя одновременно на многие органы, и их эффект может длиться несколько часов. Нейромедиаторы выделяются нейронами и действуют точечно на другой нейрон в течение нескольких секунд.

Когда на шоссе на огромной скорости вас подрезает грузовик, на фоне выброса норадреналина и адреналина организм моментально переводится в режим «бей-беги», ускоряется сердцебиение, расширяются бронхи (чтобы улучшить снабжение кислородом), тормозится работа желудочно-кишечного тракта (сейчас не время тратить ресурсы на переваривание пищи).

Норадреналин влияет на уровень бодрствования (даже если вы были сонным, в критической ситуации быстро проснетесь) и притупляет боль. Умеренный уровень норадреналина помогает более эффективно учиться и сохранять фокусировку внимания. Кратковременная мобилизация, происходящая время от времени, не опасна. Но здесь важно не переборщить с количеством стресса! Кратковременный контролируемый уровень стресса и временные вызовы повышают продуктивность и мотивируют.

Однако важно помнить, что выход из зоны комфорта подразумевает, что вы в ней изначально находились. Хронически высокий уровень норадреналина и адреналина приводит к истощению организма, бессоннице, проблемам с памятью, вспышкам агрессии и импульсивному поведению. Вы провоцируете амигдалу и рискуете заблокировать всю работу на длительный срок.


Кортизол

Помимо норадреналина и адреналина, отвечающих за оперативное реагирование на внеплановую стрессовую ситуацию, в нашем арсенале есть третий гормон — кортизол, о котором мы уже упоминали выше. Кортизол может быть как другом, так и врагом.

Его часто обвиняют в бессоннице, разрушении мышц и накоплении жира. Кортизол и правда обладает таким действием, но только если его слишком много (например, во время хронического стресса).

В правильной концентрации кортизол жизненно необходим. Его задача — адаптировать организм к меняющимся условиям внешней среды в течение дня. Он регулирует уровень глюкозы, обеспечивая организм энергией, активирует мозговую деятельность и поддерживает иммунитет. Кортизол ответственен за планируемый стресс, например за переход от сна к бодрствованию. У здорового человека максимальная концентрация кортизола приходится на утренние часы. Благодаря этому мы чувствуем себя бодрыми и полными сил. Когда кортизол падает, мы погружаемся в расслабленное состояние, чувствуем усталость и сонливость (например, ночью или после обеда).

Хронический стресс и выгорание дестабилизируют кортизоловый цикл.
Если вы не приняли меры по снижению кортизола вечером, не запустили процесс выработки мелатонина, который помогает успокоиться и понизить кортизол, перейти ко сну, вы остались на пике кортизола, в то время как организм должен отдыхать и уйти в сон. Постоянно высокий кортизол истощает надпочечники.

Это ведет к проблемам со сном, весом и иммунитетом и здоровьем в целом. Нарушается метаболизм (углеводный и жировой обмен), нарушается гормональный баланс (щитовидная железа, бесплодие, низкий уровень половых гормонов и нарушение цикла у женщин, ранний климакс), Именно поэтому так важно избегать затяжного стресса.



Слово «стресс» в переводе с английского означает «обращать внимание, акцентировать». Стресс — это реакция на внешние изменения, которые выводят нас из состояния равновесия (гомеостаза). За угрозы в мозге отвечает амигдала. Любые перемены — это потенциальная угроза. Амигдала вынуждает организм «стрессовать», то есть фокусировать ресурсы на возникшей угрозе.

Стресс — это не дисфункция, а здоровая защитная реакция организма. Стресс помогает мобилизовать ресурсы в критический момент. Когда на нас из-за кустов выпрыгивает тигр, моментально срабатывает амигдала и вырабатываются уже знакомые нам норадреналин и адреналин. Ускоряется сердцебиение и дыхание, повышается тонус мышц. Боевая готовность — бей или беги! Краткосрочный стресс не проблема для здорового организма. Серьезные последствия возникают, когда стресс становится хроническим. И если в дикой природе постоянный стресс встречается редко (тигры не ходят за тобой по пятам круглые сутки), то в современном мире мы 24/7 находимся под стрессовым душем.

● Бесконечный поток информации из новостей (в 10 случаях из 10 негативных: скандалы, интриги, расследования).

● Карьерные вызовы с нескончаемыми дедлайнами, угрозами увольнения и боссами, от которых, в отличие от тигра, не сбежать.

● Ускоряющийся темп изменений в мире, развитие технологий — приходится бежать, чтобы хотя бы оставаться на месте.

● Повседневные микрострессоры: пробки, шум, оплата счетов, проблемы со связью и так далее.

Когда количество перемен, задач и эмоций превышает некий предельный порог, в мозгу начинается «забастовка». С выгоранием на первых стадиях легко справиться, но для этого необходимо научиться выявлять и правильно реагировать на «первые звоночки».

Самое частое последствие стресса — язва желудка. Схематически механизм образования язвы выглядит так:

  1. Процессы пищеварения останав ливаются (в ситуации “бей и беги” организму не до переваривания пищи); не поддерживается кислотно-щелочной баланс в желудке, не наращивается новый защитный слой слизистой.
  2. «Заедание» стресса усиливает нагрузку на ЖКТ.

Коварное влияние стресса связано с действием гликокор тикоидов и подавлением действия инсулина. Уровень сахара в крови растет. Неправильный выход из стресса, «заедание», может вызвать хроническую нечувстви тельность к инсулину с высоким уровнем сахара в крови (диабет).

Один из наиболее частых стресс-факторов и катализаторов стресса в современном мире — недостаток сна.

Порочный круг бессонницы. Непрерывный сон — лучшее средство от последствий стресса, но стресс снижает количество и качество сна. Во сне активизируется фантазия, консоли дируются знания. Недосып снижает внимание и память — увеличивается стресс при выполнении ответственной работы или перед экзаменом — в результате сон становится еще хуже.

Стрессор — это любой фактор внешнего мира, выбивающий нас из гомеостатического равновесия (идеальный уровень насыщенности крови кислородом, идеальная кислотность, идеальная температура тела и т. д), а острая реакция на стресс — все то, что делает наше тело, чтобы восстановить гомеостаз.

Стрессором может быть и ожидание стрессора. Иногда мы достаточно прозорливы, чтобы заранее понять, что может вскоре произойти. И тогда, лишь на основании ожидания, мы «включаем» такую же сильную реакцию на стресс, как если бы стрессовое событие уже произошло.

Важно учесть «порочные циклы», которые стресс образует с недостатком сна, усугубляя их действие и усиливаясь при этом сам. Расстройства памяти и другие нарушения умственной деятельности могут быть следствием такого рода порочных циклов. Понимание этих механизмов помогает вовремя выйти из цикла и даже использовать стресс в своих интересах (поскольку стресс — механизм, созданный эволюцией нам на пользу).


МЕДИТАЦИЯ

Медитация является одним из эффективных инструментов борьбы со стрессом.

Медитация и майндфулнес (mindfulness (англ.) — осознанность) — это упражнения для мозга, взятые из практик буддизма. В западный мир они попали благодаря доктору Джону Кабат-Зинну. Он защитил докторскую диссертацию по молекулярной биологии под руководством нобелевского лауреата Сальвадора Луриа, а потом углубился в дзен-буддизм и учился у ведущих мастеров Японии, Китая и Кореи.

Соединив буддистские практики и научный подход, он создал программу, которая помогала пациентам избавиться от стресса, депрессии и хронических заболеваний. В том, что получилось, было минимум мистики и максимум науки. Сотни исследований показали, что майндфулнес-практики улучшают способность концентрировать внимание и успокаивают стресс.

Медитации меняют многое в мозге, но на два отдела влияют особенно: амигдалу и поясную кору. Во время медитации «шум» в мозге затихает. Медитировать можно по-разному, но суть практики заключается в том, чтобы фокусироваться на настоящем моменте. Наиболее частым объектом медитации является дыхание.

Привить себе привычку регулярно медитировать, как и любую другую полезную привычку, одновременно и легко, и сложно. Проще всего медитировать сидя. Нужно принять удобную позу, сосредо точиться на своем дыхании и отпустить все мысли.

Во время медитации мозг приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание, умение управлять фокусом внимания.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут в день. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.

Возможно, будет удобнее установить конкретное время для медитаций, например, перед утренним душем. Если это невозможно, будьте гибки — медитируйте, когда получится.

Суть медитации — не в том, чтоб избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чём состоит ваша цель. Даже после неудачной, на ваш взгляд, медитации вы станете более собранными, чем вообще без неё.

После регулярных медитаций человек начинает замечать, когда он отклонился от цели, и учится возвращаться к ней.


РЕЗЮМЕ

  • Полноценный сон оказывает положительное влияние на силу воли и здоровье
  • Сон - это не монотонный процесс, он состоит из стадий, объединенных в фазы и циклы по 1,5 часа.
  • Нам очень тяжело просыпаться в стадии “медленного” сна, т.к. в это время мозг фокусируется на внутренних процессах в нашем организме
  • Во время “быстрого” сна происходит перестройка эндокринной системы и разучивание навыков, мозг становится активнее на 30%!
  • Необходимо проходить все циклы сна, высыпаться
  • 97% процентам людей необходимо спать 7-9 часов
  • Нейробиологами не подтверждено деление людей на “сов” и “жаворонков”, это всего лишь привычки, которые можно менять
  • С точки зрения эволюции, человек приспособлен спать ночью, а днём - бодрствовать
  • За вывод из нашего организма вредных токсинов отвечает глимфатическая система, которая работает с 22:00 до 02:00. Наиболее эффективно она работает, если спать на боку
  • Чтобы увеличить глубину сна, организму нужно больше мелатонина (гормона сна), который вырабатывается с 22:00 до 05:00
  • Мелатонин способствует сжиганию жира, омоложению, снижает вероятность развития рака
  • Отсутсвие регулярного режима сна вводит организм состояние хронического стресса. Стресс оказывает разрушительное воздействие на все системы организма, красоту, иммунитет, женское здоровье, репродуктивные системы, на метаболизм и возможность сжигать жир и многое другое.


Привычки для улучшения качества сна:

  • Перед сном выключайте свет в половине квартиры. Лампочки должны быть желтого свечения
  • С 20.00 все гаджеты переводите в режим желтого света (ночной режим, можно настроить автовключение)
  • Минимум за час до сна откажитесь от телевизора, телефона и компьютера
  • Повесьте плотные шторы в спальне, полностью блокирующие свет. Либо спите в специальной маске для сна, полностью блокирующей свет. Аналогично сделать в детской комнате. Нельзя засыпать и спать с ночником
  • Замените все розетки и выключатели со световыми индикаторами на обычные. Уберите из комнаты все приборы, со световыми индикаторами
  • Проветривайте помещение перед сном и оставляйте микропроветривание на ночь
  • Спите в теплых носках или под тёплым одеялом
  • Примите теплый душ перед сном или ванну с магниевой солью
  • Физические нагрузки утром и днем, желательно как можно дальше от сна
  • Чтобы заснуть быстрее, используйте тяжёлое одеяло
  • Пользуйтесь световым будильником, чтобы плавно просыпаться, не нарушая фазы сна
  • Не ешьте менее, чем за 2-3 часа до сна
  • Гуляйте на свежем воздухе перед сном
  • Настройте регулярный режим сна в будни и выходные
  • В идеале просыпайтесь без будильника
  • Составьте план на следующий день перед сном, так вам будет спокойней заснуть
  • Выполняйте практику “Благодарности сегодняшнему дню” перед сном
  • Медитируйте




Образ жизни Здоровье
Made on
Tilda